葉菜類最佳煮法:蒸煮>油炸>微波>水煮

現在都流行少油少鹽,所以青菜也都流行水煮,但是水煮反而是流失最多營養的煮法~

  • 註1:此篇標題已經先把煮法和營養保留價值的順序排好了
  • 註2:為了營養 + 風味,所以我現在青菜大多都用炒的

葉菜類最佳煮法:蒸煮>油炸>微波>水煮

雖然少油少鹽是現在流行,但是人還是不能不吃油和鹽,還是要適量的吃。

現在烹飪的手法,主要就是這四種:

  • 水煮
  • 微波
  • 煎炸 (熱炒)
  • 蒸煮

研究報告顯示:「蒸煮」所保留的營養素才是最完整的

此篇文章有詳細的說明: 水煮流失更多營養!微波、蒸煮,研究曝葉菜類最佳煮法,下述整理自此篇:

  • 2020年12月,發表於《國際美食與食品科學雜誌》的研究中,一般家庭在使用的4種常用的烹飪技術(水煮、微波、煎炸和蒸煮)中,其實蒸煮所保留的營養素才是最完整的。
  • 對於葉菜類來說,普遍又認為水煮的營養素保留的最多,但研究結果發現其實蒸煮才是真正的贏家,而營養素之間受破壞程度的落差又與營養成分的特性息息相關
  • 蔬菜、葉菜的營養成分
    • 蔬菜:通常是泛指草本植物的根、莖、葉、花、果實或是種子等可食用部位,這些部位通常會富含不同的營養成分
    • 葉菜類:蔬菜由於具有多酚、類胡蘿蔔素與抗壞血酸 (維他命C)、富含大量的 維生素 等營養物質,被認為是很有價值的抗氧化營養物攝取來源
  • 不同烹調,對營養素的破壞程度不一 (主要是針對葉菜類中的營養成分有什麼特性,再針對不同的烹調方式有不同的相應結果)
    • 水煮 會破壞維生素C等水溶性維生素
      • 在水煮的過程中破壞的是抗壞血酸(維生素C),這類維生素由於是水溶性的,因此葉菜類被大量的水加熱時,會隨著烹煮的時間與溫度,遭到破壞
    • 微波 與 油炸(炒) 破壞維生素的程度居中
      • 微波、油炸 對於葉菜類的生物活性的影響在4種方式裡居於中位
      • 油炸(炒) 對於葉黃素以及類胡蘿蔔素等,這類油溶性的營養物質能起到濃縮的作用,且進而改善吸收
    • 蒸煮 被認為是最能保留葉菜類營養的作法
      • 蒸煮 是保留營養成分的冠軍
      • 葉菜類經過蒸煮後,生物活性的含量與抗氧化物質的活性都會增加,因此被認為是烹煮葉菜類最適合的方法。
  • 雖然說烹煮中以營養物質作為考量,蒸煮是最好的保留方式,但在家庭烹飪的過程中,最優先考量的仍舊是「風味」,而非生物活性成份的活性程度
  • 因此每一種烹調方法都有其存在的價值與意義,使用任何一種方法,適度的烹調,就是最好的辦法

下述整理自此篇:80%的人都認為「水煮」最健康 研究結果令人超吃驚!

  • 食物怎麼料理,能留下的營養素最多
    • 花椰菜水煮5分鐘後,其特殊的抗癌成分「含硫配醣體」竟會流失20%~30%,煮30分鐘更可能會流失到70%
    • 蔬果用「蒸煮」的料理方式來處理,同樣煮20分鐘後的蔬果營養成分則沒有流失太多
  • 有些蔬果其實是脂溶性,適合用一點油去做拌炒的動作,比如紅蘿蔔、番茄等,遇上油來炒才能逼出食物本身的的β-胡蘿蔔素、茄紅素以及維生素A

作者: Tsung

對新奇的事物都很有興趣, 喜歡簡單的東西, 過簡單的生活.

發表迴響

這個網站採用 Akismet 服務減少垃圾留言。進一步了解 Akismet 如何處理網站訪客的留言資料