[書摘] 靜坐自然健康法 - 心智放鬆與潛能開發

有些朋友會去練習靜坐, 所以假日從圖書館借這本書來研究一下 - 靜坐自然健康法：心智放鬆與潛能開發 - 嚴菀華/著

• 註1: 此書後面有教很多心靈控制、睡眠控制等等, 在此不做任何筆記, 此篇只針對靜坐相關的內容做記錄.
• 註2: 點選上述此書的連結而買書, 我可以收到一點回饋金.
• 註3: 下述為摘錄, 詳細內容建議還是直接看書.

關於靜坐這類的, 這個線上手冊也可以看看: 內觀禪修手冊(PDF 版可點此連結)

重點摘錄

靜坐

放鬆練習的前置作業, 可作此圖片的放鬆法

1. 調心篇

• 靜坐簡單的說就是 "收心止念".
• 人能常清靜, 天地悉皆歸
• 靜坐就是要先收攝五官(眼、耳、鼻、舌、身), 調整我們的心靈思想, 去除心靈上五塵垢(貪、瞋、痴、慢、疑), 因此, 靜坐的首要功夫就是要不停的發現內心的汙垢, 並不斷的掃除心田上的雜草.
• 靜坐的第一堂課, 應該是先反省懺悔.
• 活在當下, 只有 "現在" 與 "這裡" 才是我們能掌握的.

2. 調身篇

• 調養氣息
• 調氣以動公為主, 包括各種養生氣功、外丹功、導引氣功、瑜伽、太極拳等. 靜坐也是氣功的一種, 以靜心為主, 藉著靜坐可以調整身體磁場, 改善身體機能, 因此靜坐可稱為 "靜功".
• 如 P46 圖:
• 坐姿導引調氣功
  

  1. 頸項左右扭轉
  2. 左右側彎
  3. 頸項前彎、後仰
  4. 頸項左右旋轉(由小圓圈到大圓圈)
  5. 左轉乾坤
  6. 右轉乾坤

3. 調息篇

"調息" 即調整呼吸

我們一呼一吸稱為 "息", 通常有四種狀態:

1. 風相: 凡呼吸出入有聲就叫風相.
2. 喘相: 凡呼吸出入雖然無聲, 但結滯而不通順則為喘相.
3. 氣相: 凡呼吸出入雖無聲也不結滯, 但不能靜細的為氣相.
4. 息相: 無聲亦不結滯, 氣息輕細若存若無, 這才是真正的息調和, 而以上三種皆是不調和的息相.

如果靜坐時妄念多, 心散亂, 氣息不調, 可採用以下的方法來調和氣息, 幫助入靜:

1. 數息法: 默數自己的呼吸, 如果數"出息", 也就是數呼氣時才數, 可從 "1" 數到 "10", 再反覆重頭數起. 數息中途如妄念生起, 就必須從頭數起, 才能磨練耐性, 達到心息合一, 入靜止念的功效.
2. 隨息法: 通常數息法純熟後, 息即輕細, 心念漸靜, 可改隨息方法, 就是不再計數, 心隨呼吸出入, 把心看住於呼氣與吸氣, 以此達到身心的寧靜
3. 制心一處法: 在靜坐如果妄念紛飛, 可以把心專注於某處, 即定心一處存想臍間、鼻端或眉心, 即可達到妄念不起.
4. 念佛調息法: 靜心之要無如念佛, 一念相應, 一念佛, 念念相應, 念念佛. 心中隨著鼻端之呼吸默念 "阿彌陀佛", 吸時念 "阿彌", 呼時念"陀佛", 隨著呼吸之長短, 不急不緩, 念念不斷, 不淡忘念消滅且息調氣順

瑜伽呼吸控制法

• 所謂瑜伽呼吸控制法, 也就是調息法. 使用隨意肌做意識上的控制, 簡單說就是控制吸氣、止息、吐氣之時間長短的方法.

瑜伽呼吸控制法的種類繁多, 下述只記錄其中重要的兩個方法 - 風箱式呼吸控制法、左右交替呼吸控制法.

風箱式呼吸控制法

1. 盤坐或金剛坐, 開始先緩慢的吸氣及吐氣幾回. (皆用鼻子吸氣、吐氣)
2. 接著很快地吸一口氣, 再用力壓縮腹部快速吐出. (吸氣時間比吐氣長)
3. 吸氣、吐氣急促的反覆強行做二十回, 腹部隨著吸吐有規律的鼓起、縮進.(沒有止息)
4. 意識在鼻尖或眉心, 當急促呼吸最後一回完畢後, 深深地吸一口氣, 止息時間盡量長, 把氣停留在體內, 然後由鼻緩緩吐出, 並休息兩分鐘.
5. 本呼吸法以二十回為一週期, 初學者不必太勉強, 可自十回開始逐漸增加次數.
6. (練習感覺不適或目眩 必須立刻停止)

左右交替呼吸控制法

1. 盤坐或金鋼坐, 雙眼閉著.
2. 用右手拇指按住右鼻孔, 中指、食指內曲.
3. 1. 先由左鼻孔慢慢吸氣
4. 2. 繼而用右手無名指按住左鼻孔, 閉氣20秒
5. 3. 放開右手拇指, 用右鼻孔慢慢吐氣
6. 4. 再用右鼻孔緩緩吸氣
7. 5. 之後, 右拇指按著右鼻孔, 左右鼻孔皆閉氣20秒
8. 6. 放開無名指, 從左邊吐氣, 再回到 1. 以同樣的方法從左鼻孔吸氣
9. 呼吸之比例為 1:4:2, 也就是說吸氣5秒、止息20秒、吐氣10秒.
10. 在行呼吸法時心中可反覆吟誦聖音(唵 = AUM = 啊歐姆, ㄢˇ? 的音)

聖音 AUM - 唵

• 世界各地均以聖音 "AUM"(啊歐姆)作為瑜伽的代名詞. 此種 "AUM" 為宇宙根元的音符, 也就是萬音之源、萬音之母, 所以稱為聖音.
• 做瑜伽一定要以此聖音有聲、無聲地唱出, 作為精神統一的練習.
• 此三種音符在心理上、生理上有下列的意義與效果:
• "A" 啊: 為開口音. 可促使手和上半身的力量放鬆、仰身、發散體溫、鹼化血液等效力.
• "U" 歐: 用 O型口發音. 可促進彎身、手部有力、防止體溫散發、血液酸性化等.
• "M" 姆: 是閉口音. 可把肩部放下水平, 自然使腹部有力, 而把血液中性化. 此音可統一身心, 喚起內在力.
• 因此, 把上述三種聲音連續混合變成一個 "唵", 聲音反覆練習, 不但可使自律神經平衡, 對身心安定也有顯著的效果.

4. 應用篇

靜坐的姿勢與功效

• 靜坐的姿勢: 初學靜坐的人大多數無法盤腿(蓮花坐姿), 所以不必太勉強, 可採用其他坐姿, 或單腿盤或散盤、金剛跪坐等皆宜.
• 無論採用何種坐姿, 最重要的就是背脊要挺直, 不可彎腰駝背, 身體要端正、自然, 小腹縮起, 肛門收縮, 下顎內收. 兩肩稍微向左、右張開, 不可聳肩. 兩手的掌心向上, 以左掌心放在右掌上, 兩手的拇指輕輕相觸, 安放在丹田下之跨部, 或手結蓮花手印.
• 舌尖微舐上顎, 即上牙齦之唾腺處, 若有口水則緩慢嚥下肚. 口宜緊閉, 上下牙齒咬合, 只用鼻呼吸, 不可用口. 兩眼微閉, 如果坐時易昏沉或打瞌睡, 則將兩眼微開, 視線投置身前二、三尺處, 似看非看, 若眼睛感到疲勞, 不妨閉上一會兒.
• 靜坐時, 臉部肌肉放鬆, 面帶微笑, 神經自然會全部鬆弛. 坐姿保持端正, 因為身正則氣正, 心正則自然如儒家所說的達到 定、靜、安、慮、得之境界.

靜坐時間之長短

• 初學者可先由 5分鐘、10分鐘慢慢漸進, 只要你的內心每天有片刻得寧靜與安詳, 就已達到靜坐得目的了. 不過, 最好養成每天在固定的時間靜坐的習慣.
• 靜坐時, 我們開始把向外投射的心拉回, 透過呼吸、坐姿、放鬆及集中意識的訓練而收攝身心, 如果我們能全然放鬆、毫無雜念地制心一處, 五分鐘的效果一定比你花費一個小時坐在那裡打妄想要來得有助益.
• 剛開始靜坐時, 你可能會覺得思緒雜念反而比平時更多, 真是剪不斷、理還亂. 若有這種情況, 你無須刻意理會或與之抗爭, 因為此時的心靈雜質藉著長時間的靜坐, 自然會慢慢的沈澱下來, 內在的心靈意識也會開始慢慢的轉換, 等內心充滿喜悅與寧靜時, 你的心靈層次也已開始向前邁進了.

雙盤腿的坐法

• 把兩腿盤疊起來, 左腿在下, 右腿盤疊在左腿上, 這叫做雙盤腿.
• 盤腿時, 也可隨個人習慣, 左腿在下、右腿在上, 或右腿在下、左腿在上, 但身體必須端直, 不可依賴牆壁或椅背, 否則容易昏沉, 如果不能雙盤、單盤也可以.
• (其實坐姿無須拘泥於雙盤腿或單盤腿, 只要背脊保持正直, 坐姿感覺輕鬆、舒適, 反而能很快入靜.) 透過呼吸、坐姿、放鬆及集中意識的訓練而收攝身心, 如果我們能全然放鬆、毫無雜念地制心一處, 五分鐘的效果一定比你花費一個小時坐在那裡打妄想要來得有助益.
• 剛開始靜坐時, 你可能會覺得思緒雜念反而比平時更多, 真是剪不斷、理還亂. 若有這種情況, 你無須刻意理會或與之抗爭, 因為此時的心靈雜質藉著長時間的靜坐, 自然會慢慢的沈澱下來, 內在的心靈意識也會開始慢慢的轉換, 等內心充滿喜悅與寧靜時, 你的心靈層次也已開始向前邁進了.

靜坐時的注意事項

1. 靜坐時, 兩膝及後頸必須保暖, 可在膝蓋加條毛巾, 免受風寒侵入.
2.  靜坐時必須使臀部墊高二、三寸, 坐姿較能挺正, 還可預防腰痛. 墊子之質料如能冬暖夏涼更適宜, 軟硬要適度.
3.  靜坐時宜穿寬鬆衣物, 不要束腰帶, 身上所戴的金屬物品如手錶、金飾應取下, 因為它們容易影響身體的能量磁場.
4.  飯後不宜馬上入坐, 容易妨礙消化, 如覺得昏昏欲睡, 也不可勉強. 飯後散步對健康有益, 頭腦也會清爽些.
5.  注意室內空氣的流通, 光線不宜太亮或太暗. 偶爾也可到戶外如森林間、溪邊靜坐, 體會與大自然融成一體的感覺, 也可吸取天地間的靈氣, 但是要注意不要坐在潮溼的地方或風口處.
6.  初學者坐宜緩緩漸進, 先由五分鐘~十分鐘慢慢加長, 不必太勉強久坐或枯坐, 因為這樣反而會適得其反, 影響氣血循環.
7.  靜坐當中, 避免去接聽電話, 因為突然得起身, 容易傷到膝蓋或腳踝. 可江電話線預先拔除, 除免受傷外, 更可避免妨礙靜坐.
8.  靜坐最好有獨處及固定的場所, 也要養成每天固定的時間打坐. 習慣後, 時間到了自然會想去靜坐.
9. 靜坐完畢後或下座時, 必須要座全身按摩, 例如: 先搓熱兩掌, 用雙手覆蓋眼睛, 依次用雙掌或指背按摩臉頰、鼻翼兩側, 搓搓耳朵, 梳梳頭髮, 依序按摩後頸、雙肩、手臂、胸、腹、背部、腰部、腿部.. 等.

靜坐得三大原則

靜坐得功效是靠每天慢慢累積而來的, 並不是說依次打坐得時間很長, 就可以休息一個星期, 這樣是沒有效果得 - 三日不靜坐, 面目全非.

靜坐三大原則

1. 調身: 調身法, 伸展腿部、背脊、腹部, 並促進全身氣血通暢. (如 P.74 圖)

坐圖說明:
1) 伸展腿筋: 坐於地板, 兩手平伸, 吸氣候吐氣前彎, 伸展背脊和腿筋
2) 伸展腿筋: 吸氣候吐氣, 雙手抬高抓住腳板, 伸展背脊和腿筋
3) 劈腿前彎: 坐於地板, 兩腿伸開, 吸氣後吐氣前彎, 伸展腿側和背部
4) 劈腿左右側彎: 雙手交握於腦後, 左右側彎, 伸展腰腹
5) 劈腿左右扭轉: 雙手交握於腦後, 左右扭轉, 伸展胸背, 加強心肺功能

2. 調息: 調息就是調整呼吸 (如 P.76 圖)

坐圖說明:
1) 肩膀放鬆
2) 手腕放鬆
3) 兩腋之下要留有一個拳頭大的空間
4) 手結印擺在膝蓋上

3. 調心: 調心為靜坐之最終目的, 首重正心、誠意、正知、正見, 才能引導你進入靜坐之三昧地 - 永恆的喜悅. (靜心指念, 精神統一)

坐圖說明:
1) 頭擺正
2) 眼睛微閉
3) 口宜緊閉, 舌舐上顎, 下顎內收
4) 兩肩向外微張, 肩部放鬆, 手結印
5) 腰背挺正, 縮小腹
6) 盤腿, 單、雙盤或散盤皆可
7) 調心要領: 眼觀鼻, 鼻觀心, 心觀呼吸

靜坐三法之簡易圖表

• 靜坐
• 1. 調身法
• - 瑜伽
• - 養生氣功
• - 外丹功
• - 導引氣功
• - 太極拳
• 2. 調息法
• - 呼吸吐納法
• - 瑜伽呼吸控制法
• - 腹式呼吸法
• - 數息法
• - 隨息法
• - 六氣呼吸法(呼、吹、噓、呵、唏、"口四"(ㄙ))
• 3. 調心法
• - 真誠
• - 正語
• - 正念
• - 正思
• - 正見
• - 正知
• - 正行
• - 精進

"放鬆" 與 "自然" 是靜坐的秘訣.

以下的內容 主要是在談如何放鬆, 內容感覺起來像是催眠自己.

主動的放鬆及練習法

• 在肉體上, 放鬆的意思就是解除緊張和壓力.
• 在心神上, 則緩和神經緊張的情緒, 和在激動中獲得安寧.
• 對腦子而言, 它得意義又是深沈而有規律的 Alpha 節奏在腦子裡安詳地跳動.
• 通過放鬆練習, 我們的身心可獲得極度的寧靜, 進入完全沒有壓力的輕鬆狀態, 這種寧靜狀態就是"放鬆".

我們一開始便在學習進入這種狀態.(放鬆), 我們稱這種狀態為 "主動" 有兩個理由:

1. 我們主動尋求這種放鬆的狀態
2. 我們主動地用這種狀態去達到目的

放鬆的技巧 3 - 2 - 1

1. 首先, 我們要確定好一個令我們感到舒適的姿勢, 接著把身體完全放鬆,
2. 然後深深地吸一口氣, 呼氣時, 腦海內重複意視 "3" 這個數字三次,
3. 然後再深呼吸一口氣, 呼氣時, 重複意視 "2" 這個數字三次,
4. 再以同樣的動作意視數字 "1" 三次, 這樣我們便進入了 "基本層次".
5. 所謂基本層次視我們要學習謀求實現我們所定的目標, 此時也是控制之覺得開始. 當我們的身心漸漸進入放鬆的狀態, 第一個計畫便告完成.

倒數法 "漸深練習"

1. 為了獲得進入更深層的經驗, 我們可以應用倒數法"漸深練習"
2. 這種練習只是將數字倒數, 由100數到1, 50數到1, 25數到1, 在倒數之前要先試著放鬆自己.
3. 經過一連數天不斷的練習之後, 會使我們的神經系統獲得寧靜, 但最重要的是, 它能使我們的整個神經系統保留在極度寧靜的狀態下.

回到外感層次

1. 回歸外感層次的程序必須視緩慢、有秩序的上升, 直到最高的頻率.
2. 我們內心告訴自己:"我要從1數到5. 在數到5時, 我張開雙眼, 將感到非常清醒、舒適和健康, 而且感覺到比以前更好. 我的頭腦敏捷, 沒有頭痛; 我的聽力正常, 耳朵聰敏; 我的視覺或是例也都很正常. 事實上, 我的視覺、眼力和聽力在進入這些心智層次時, 常顯得更好."
3. 然後開始由 1而2慢慢地向前數, 數到3時就提醒自己: 數到5時, 我將張開雙眼, 感到非常清醒、舒適和健康, 而且覺得比以前更好. 然後由4數到5, 數到5時, 張開雙眼重複這句話:"我感到非常清醒、舒適和健康."

演練篇 (感覺有點像催眠)

1. 眼睛輕輕閉起來
2. 深呼吸 - 當你吐氣的時候, 你可以看見數目字 "3" 三次
3. 深呼吸 - 當你吐氣的時候, 你可以看見數目字 "2" 三次
4. 深呼吸 - 當你吐氣的時候, 你可以看見數目字 "1" 三次
5. 深呼吸 - 積極性的思考會帶給我們所期望的好處, 在人群之中, 你是一個優秀的人.
6. 現在你已經完全放鬆, 覺得非常舒適, 非常健康, 你要接受我的引導, 這是為了你的好處.
7. 當我數到3的時候, 你要想像你的房間. 創造一個你常常活動的空間.
8. 1 - 2 - 3 - 你已經很清楚的感覺到你在自己的房間裡活動, 你拿起你所喜愛的書來, 翻開書本看看圖片、內容.
9. 運用你的內心智慧去感覺它、想像他、創造它, 你的確可以體驗到你在那個空間裡生活、活動.  以上你所感悟的經驗將成為你擴展心智的參考點, 這經驗將幫助你拓展你的心靈世界, 使你在心智的運用中可以更巧妙、更和協.
10. 每一次當你在任何層次操作時, 你會變得更好、更好和更好.
11. 你會像天才一樣有效的運用你的頭腦
12. 深呼吸 - 當我由1數到5時, 你會張開雙眼清醒過來.
13. 1 - 2 - 慢慢恢復過來.
14. 3 - 當我數到5時, 你要張開雙眼, 並且感到非常清醒、舒適和健康, 而且覺得比以前更好、更好和更好.
15. 4 - 5 - 張開雙眼, 你感到非常清醒、非常舒適、非常健康.

睡眠控制

1. 進入層次一, 確定好一個令你感到舒適的姿勢, 完全放鬆身體, 閉上雙眼, 深深地吸一口氣, 呼氣時腦海中重複出現 "3" 三次.
2. 再深吸一口氣, 呼氣時腦海中重複出現 "2" 三次.
3. 再深吸一口氣, 呼氣時腦海中重複出現 "1" 三次.
4. 深呼吸 - "睡眠控制" 是一種公式化的技術, 你可以在任何時候、任何地方應用它, 使自己進入正常、自然、符合生理需要的睡眠, 無須借助任何藥物.
5. 每當你需要應用 "睡眠控制" 時, 你就用 "三到一" 的方法進入層次一, 進入層次一之後, 便可應用睡眠控制的公式化技術.
6. 意視一個黑板, 其中一支手握著粉筆, 另一隻手拿著版擦.
7. 接著在想像的黑板上畫一個大圓圈, 在圓圈內寫上一個大"X"的符號. 然後, 由圓圈中心開始把 "X" 擦掉, 留下圓圈.
8. 把圈內的 "X" 擦掉之後, 在右邊圈外寫上 "更深" 二個字.
9. 接下來在圈內寫上一個大數字 "100", 然後從圈內中心把數字 "100" 擦掉, 留下圓圈, 並且在右邊圈外把 "更深" 這兩個字重寫一遍.
10. 然後再在圈內寫上數字 "99", 以同樣的方法擦去, 再重寫 "更深" 二字一遍.
11. 繼續 98、97、96、95、94、94、93.... 等, 進行同樣的練習, 直到你進入夢鄉為止.
12. 深呼吸 - 當我由1數到5時, 你會張開雙眼清醒過來.
13. 1 - 2 - 慢慢恢復過來.
14. 3 - 當我數到5時, 你要張開雙眼, 並且感到非常清醒、舒適和健康, 而且覺得比以前更好、更好和更好.
15. 4 - 5 - 張開雙眼, 你感到非常清醒、非常舒適、非常健康.

自醒控制

1. 進入層次一, 確定好一個令你感到舒適的姿勢, 完全放鬆身體, 閉上雙眼, 深深地吸一口氣, 呼氣時腦海中重複出現 "3" 三次.
2. 再深吸一口氣, 呼氣時腦海中重複出現 "2" 三次.
3. 再深吸一口氣, 呼氣時腦海中重複出現 "1" 三次.
4. 深呼吸 - 應用"自醒控制" 以學習達到無須借助鬧鐘而能自動醒來的目的, 當你認為有必要時, 你可以隨時運用, 而且運用的很巧秒.
5. 睡前以 "三到一" 的方法進入層次一.
6. 在層次一時, 意視一鐘. 然後移動指針到你預定醒來的時間, 並且內心告訴自己:"我要在這個時間醒來, 我一定要在這個時間醒來."
7. 學習保持更久的清醒控制.
8. 每當你感到困倦和昏昏欲睡, 特別是你正在讀書、開車以及需要清醒的時候, 你便可找一個舒適的地方坐下, 以"三到一"的方法進入層次一.
9. 在層次一時, 內心告訴自己:"我不要感到困倦和昏昏欲睡, 我要感覺清醒、舒適和健康."
10. 然後再內心告訴自己:"我要從1數到5, 在數到5時, 我要張開雙眼, 並且感覺非常清醒、舒適和健康. 我不會再感到困倦和昏昏欲睡"
11. 在內心慢慢地數 1 - 2 - 3 -, 數到3時, 內心提醒自己: 在數到5時, 我要張開雙眼, 並且感覺非常清醒、舒適和健康.
12. 然後內心慢慢地數下去, 在數到5時, 張開雙眼, 內心告訴自己:"我感到非常清醒、舒適和健康, 而且覺得比以前更好、更好和更好"

頭痛控制

1. 以 "三到一" 的方法進入層次一, 進入層次一後, 內心告訴自己:"我不要頭痛, 我不覺得頭痛, 我希望感覺舒適和健康."
2. "我要從1數到5. 數到5時, 我要張開雙眼, 並且感到非常清醒、舒適和健康. 我不會再頭痛, 不會再感到頭痛."
3. 然後慢慢地從1數到2, 再到3時, 內心提醒自己:"在數到5時, 我要張開雙眼, 並且感到非常舒適和健康. 我不再感到頭痛, 不再覺得不舒服."
4. 然後繼續在內心數到4, 再到5. 數到5時, 張開雙眼, 內心告訴自己:"我感到非常舒適和健康. 我不再感到頭痛, 不再覺得不舒服."

記憶掛勾 (公式大概如下述, 可在隨自己想像應用)

1. 進入層次一, 確定好一個令你感到舒適的姿勢, 完全放鬆身體, 閉上雙眼, 深深地吸一口氣, 呼氣時腦海中重複出現 "3" 三次.
2. 再深吸一口氣, 呼氣時腦海中重複出現 "2" 三次.
3. 再深吸一口氣, 呼氣時腦海中重複出現 "1" 三次.
4. ===... (此區塊可以自己想像應用)
5. 深呼吸 - 積極性的思考會帶給我們所期望的好處, 在人群中你是優秀的人.
6. 記憶掛勾的目的在幫助你建立卓越的記憶力, 運用圖畫式記憶法,
7. 1. 衣服: 在新幕上投射一件你很清楚可以看見的漂亮衣服..
8. ...===
9. 深呼吸 - 當我由1數到5時, 你會張開雙眼清醒過來.
10. 1 - 2 - 慢慢恢復過來.
11. 3 - 當我數到5時, 你要張開雙眼, 並且感到非常清醒、舒適和健康, 而且覺得比以前更好、更好和更好.
12. 4 - 5 - 張開雙眼, 你感到非常清醒、非常舒適、非常健康.