「縮時睡眠」法：免睡8小時也能精神百倍

日本睡眠治療師 松本美榮 寫的書「縮時睡眠：用最短時間消解疲倦」，裡面寫到：

• 睡覺的關鍵重點不是睡多久，而是睡多深~
• 任何人都能透過「縮時睡眠」在短時間內獲得高品質的休息，有效消除身體疲勞

「縮時睡眠」法：免睡8小時也能精神百倍

這篇裡面寫的作法跟避免失眠的入睡法很類似，不過出發點不一樣，這個主要是希望快速進入「深度睡眠」，所以多了一些音樂、按摩等放鬆的作法~

「縮時睡眠」是什麼？

• 「縮時睡眠」是一種透過調整睡眠模式，讓身體在短時間內進入最深層的睡眠狀態
• 一般來說，人要進入深度睡眠所需時間約為90分鐘，而「縮時睡眠」是能讓進度加快3倍，在30分鐘內就進入深度睡眠的方法

「縮時睡眠」4大好處：

• 短時間消除疲勞：
  • 透過「縮時睡眠」能在短時間內達到消除腦疲勞、改善血液循環等作用
• 提升專注力與生產力：
  • 透過「縮時睡眠」快速進入的深度睡覺狀態
• 改善失眠或淺眠困擾：
  • 透過「縮時睡眠」調整生活習慣與環境來打造好的睡覺體質，不僅能優化睡眠品質，還能解決失眠困擾等問題
• 擁有更多自主時間：
  • 透過「縮時睡眠」每天能多出許多時間，來學習、運動、發展個人興趣或陪伴家人

「縮時睡眠」如何實行？

1. 建立睡前儀式，睡前1小時減少藍光刺激、寫下不安情緒、適量補充抗氧化食物，都能幫助睡眠更穩定
2. 調整寢室溫濕度、挑選合適的枕頭與床墊，甚至透過香氛與音樂，打造最佳的舒適環境，讓睡眠更有效率且深沉
3. 透過顱骨按摩、熱敷眼部、腦波調整等技巧，讓大腦放鬆、消除疲勞，快速入睡
4. 駝背或肩頸緊繃都可能影響睡眠：做些簡單的伸展動作，進而改善血液循環，幫助身體更快進入休息狀態

提升睡眠品質的11個小習慣

1. 假日也要在同一個時間起床
2. 調整生理時鐘、規劃早晨計畫
3. 起床後，先喝一杯水
4. 午休小睡15分鐘，能有效提升工作效率
5. 利用通勤時間做些小運動，能幫助晚去進入深度睡眠
6. 注意營養均衡及攝取
7. 喝酒時，請飲用等量的水
8. 晚餐時間，避免攝取過多醣類
9. 在上床睡覺的90分鐘前洗澡
10. 調整腸道健康狀態
11. 把晚上使用網路的習慣，改成閱讀書籍

上述整理自此篇：失眠睡不飽？日本睡眠專家曝「縮時睡眠」法，免睡8小時也能精神百倍！