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書摘:飲食的迷思:關於營養、健康和遺傳的科學真相

現在新聞媒體、文章、電視常常有很多關於健康、減肥等等的做法,但是三天兩頭就在修改,到底哪個是正確的呢?

這本書提到的幾個重點:

  1. 食物多樣性 = 腸道微生物多樣性 (可促進腸道健康)
  2. 輕斷食 對腸胃腸胃有好處 (斷食過久反而變糟)
  3. 糖有抑菌的作用,會抑制好箘生長,所以還是盡量避免,但是比起代糖,在自己控制範圍內,想喝全糖飲料就喝吧~
  4. 只有「特級初榨橄欖油」和「初榨橄欖油」才會富含多酚物質(不是所有的橄欖油都有好功效)
  5. 各類蘑菇:可以增加腸道微生物的種類,保護腸道不受感染
  6. 每個人的基因都不一樣,沒有一種方法適用所有人,還是要自己多觀察、多思考,能決定吃什麼的只有你自己。只有「腸道微生物多樣性」是一致的

書摘:飲食的迷思:關於營養、健康和遺傳的科學真相

這本是簡體書:飲食的迷思:關於營養、健康和遺傳的科學真相,下述內容整理自此篇:

現在注重「飲食和健康」,但是在吃什麼、怎麼吃的問題,每個人說法都不一樣,例如:

  • 少食多餐
  • 輕斷食法(進餐時間控制在8小時以內)
  • 斷碳水、高蛋白的生酮飲食
  • 擁有豐富穀物和優質脂肪的地中海飲食
  • 素食主義(嚴格的連雞蛋牛奶都不吃,但生酮飲食的推崇者卻認為就應該多吃肉,補充蛋白)

本書的作者 蒂姆·斯佩克特 是倫敦國王學院遺傳性流行病學教授、英國國家健康研究所的高級研究員。一名流行病學和遺傳學科學家,發現讓人困惑、互相矛盾的資訊太多。現在流行的很多飲食方案都缺乏共識、也缺少嚴謹的實驗研究。

此書介紹剖析營養成分和各大飲食方案,並從營養和遺傳學的角度,破除了很多正在流行的、關於飲食和健康的錯誤認知。

目前在流行的飲食方式,都用一刀切的方式告訴你什麼能吃、什麼不能吃,但是作者相信,每個人的身體狀況和基因組成都是獨一無二的,沒有一套方案可以適用於每一個人,能決定吃什麼的只有你自己。

  1. 我們從人體所必需的營養物質入手,討論吃肉還是吃素,到底怎麼選?低脂素食真的就健康嗎?為什麼高脂的地中海飲食卻越來越受歡迎?
  2. 觀察我們的生活方式,一日三頓規律用餐就一定健康嗎?那提倡短時禁食的輕斷食是正確的嗎?零卡零糖的食品真的健康嗎?

先從脂肪、蛋白質、碳水化合物這些人體所必需的營養物質開始,看看脂肪什麼時候成了反派角色?是吃肉好還是吃素好?不吃碳水的生酮飲食是否真的能減肥?

在最開始,要先從 地球上最古老的生命形式:「微生物」。我們每個人的體內有100萬億的微生物,光是腸道細菌就重大約兩公斤。

  • 在幾百萬種的微生物中,對人體有害的只是極少的一部分,絕大部分不僅沒有害處,還對我們的健康至關重要
    • 它們會在我們消化系統的工作中扮演重要的角色
    • 它們會生成人體所需的多種酶和維生素,幫助我們維持免疫系統的健康

  • 那要如何來衡量腸道微生物的健康呢?
    • 把身體里的菌落想象成一座私家花園,要確保植物長得好,土壤就要好,肥力要夠
    • 要想微生物生長得好,那麼腸道環境的生態就要好。
  • 如何才能維持良好的生態?
    • 要撒下各種各樣的種子,保持腸道微生物的多樣性。
    • 腸道微生物很重要,腸道微生物的多樣性更重要
  • 現代人 vs 古代人 食物多樣性對比
    • 一萬五千年前,我們的祖先每個星期大概會吃150種食物,而現在大部分人最多吃到20種。
    • 和祖先們相比,現代人腸道菌群的多樣性只及得上他們的一小部分。這是什麼原因造成的呢?
    • 食物種類的減少必然帶來腸道微生物多樣性的減少
    • 「增加食物的多樣性」:這是作者想要給我們的終極建議
      • 這不只是一條建議,還是一條檢測標準,可以幫助我們來鑒別各種飲食方案,以及從更整體的角度思考人體所需的營養物質
      • 食物多樣性是健康飲食的前提,那就意味著我們應該盡可能地什麼都吃,但是針對一些營養物質,到底能不能吃
  • 脂肪 能吃嗎?健康嗎?
    • 脂肪是日常飲食中不可或缺的營養素。
    • 但是從20世紀50年代的一次公眾事件之後,脂肪逐漸變成了健康大業里的反派人物。
    • 1955年,時任美國總統的艾森豪威爾心臟病發作,險象環生之後,他開始嘗試低脂的飲食方案,但這並沒能改善他的身體情況,最終他死於心梗。這之後一位名叫安塞爾·基斯的流行病學家發起了一項反對脂肪的運動,他的“七國飲食報告”研究了日本、英國、美國等7個國家的心臟病和脂肪攝入量之間的關系,最後他得出了結論,攝入脂肪就等於在增加患心臟病的風險
    • 但是這樣的結論,如果心臟病的發病率真與脂肪的攝入量有關,那麼為什麼法國人卻沒事兒呢?要知道,法國人的脂肪攝入量比英國人多,但是心臟病的發病率卻不到英國的三分之一,平均壽命比美國人還要長4年。這個“法國悖論”背後的原因是什麼呢?
    • 法國悖論
      • 和英國人愛吃炸魚薯條、腌肉雞蛋不同,法國人有自己的飲食偏好
      • 法國人飲食偏好:
        • 愛吃生食(牛排要滴血,牡蠣要生吃)
        • 愛乳酪(法國的乳酪品種大概在500種,其中銷量最好的10種乳酪中其中有4種是沒有經過殺菌消毒處理的)
          • 法國人相信,正是這些細菌、真菌和酵母讓乳酪具有好口感和好風味
        • 愛喝紅酒
        • 生肉、乳酪還是紅酒,都是富含微生物的食物,都能給他們的腸道菌群增加多樣性。因此,作者給出了合理的假說,這樣的飲食方式,非但不會造成心臟病,還能預防心臟病和其他疾病
      • 沒有吃乳酪的習慣,喝優格能不能有相同的效果呢?
        • 優格為發酵品,也含有多種微生物,哪怕沒有乳酪的微生物那麼豐富,但也會給人體帶來益處。只是我們需要找到真正的優格。
          • 添加了各種果漿和糖的優格,不要指望它們能豐富腸道菌群(因為糖會抑制細菌生長,僅有的一點益生菌可能也被幹掉了)
          • 優格中的有益菌通常無法在腸道長時間存活
    • 地中海飲食
      • 食用大量的全穀物、豆類、堅果以及大量不同種類果蔬,豐富的肉類和乳製品,當然最關鍵的是較高的脂肪攝入,而這主要來自橄欖油
      • 地中海國家從公元前4000年或者更早的時候,就開始提取並食用橄欖油了。在地中海的國家中,希臘人是食用橄欖油最多的。
      • 有統計顯示,英國人年均食用橄欖油不到1升,而這不過是希臘人半個月的用量。
      • 地中海地區的人們攝入這麼多脂肪,心臟病和中風發病率的發病率卻一直低於北歐和美國
        • 背後的關鍵點:「橄欖油」
        • 根據研究,橄欖油有兩個方面的好處
          1. 橄欖油中富含多酚物質,多酚會清除掉細胞中的有害物質,達到抗炎的作用
          2. 有研究表明橄欖油中多酚和脂肪酸是腸道微生物的美味佳餚,然後再經過一系列的分解生成,生成了更小分子的脂肪——短鏈脂肪酸,而這種脂肪酸,可以刺激身體免疫系統,還能抑制有害菌的生長。
      • 作者在書中強調,並不是所有的橄欖油都有好功效,只有「特級初榨橄欖油」和「初榨橄欖油」中才會富含多酚物質,才會有前面提到的一系列有益健康的功效。
        • 普通的橄欖油因為是由前兩種殘渣經過工業化提煉而成,並不會有同等的功效
    • 脂肪本無錯,關鍵是我們選擇吃什麼,怎麼吃。放下法國悖論和地中海飲食,只希望當你在面對飲食抉擇的時候,不要簡單拋棄一種或一類食物,從而忽略了它給身體整體帶來的益處。
  • 蛋白質?多吃肉補充動物蛋白 還是 多吃豆類補充植物蛋白好呢?
    • 兩種不同的飲食方案:
      1. 生酮飲食(鼓勵多吃肉)
      2. 素食主義,完全從植物蛋白中獲取營養,其中純素食者連雞蛋牛奶都不吃
    • 問題1:生酮飲食提倡多吃肉真的能減肥嗎?
      • 生酮飲食 不吃碳水化合物(不吃主食),不吃碳水,身體就會缺乏提供能量的葡萄糖,那麼能量從哪兒來呢?
        • 身體會以肝臟中的脂肪酸為原料生成酮體,來作為新的能量來源。而減肥的原理也在這個機制背後,從碳水中獲得能量的效率是很高的,但是要想從蛋白質和脂肪中獲得同樣的能量,身體的消耗也會多
        • 從獲得維持人體所需的能量來說,生酮飲食確實可以在短時間內讓許多人減重成功。但是如果想長期從這種方案中獲益,腸道菌群是關鍵因素。
        • 如果腸道微生物多樣性貧乏,體重也會很快反彈。所以作者建議開始生酮飲食之前,可以提前6周開始大量吃新鮮水果和蔬菜,以確保腸道內微生物的種類和數量
    • 問題2:素食主義只吃菜不吃肉會不會有健康風險?
      • 西方研究者寫的醫學科普或者營養學的書,幾乎都會提到大量吃肉對健康無益,以及提倡素食主義。
      • 素食主義是不是一個好選擇呢?
        • 先分享一個結論,那就是大自然留給我們的蛋白質種類足夠豐富,只要素食者追求飲食的多樣化,幾乎可以獲得肉食者所能獲得的全部營養。不過,維生素B12 基本上只能從肉類中獲得。缺乏這種維生素,可能會引起貧血或其他血液系統疾病。維生素B12的缺乏很可能會抵消掉素食帶來的好處。
      • 肉食者還是素食者,有一類非動物蛋白你都不應該錯過,它們可以增加腸道微生物的種類,保護腸道不受感染,就是「各類蘑菇」
  • 關於脂肪、蛋白質以及圍繞它們產生的各種流行飲食方法,請記住一條原則,那就是盡可能地增加日常食物的多樣性。

生活方式

  • 一天吃幾頓,每頓幾點吃?
    • 西班牙做過的一項實驗,將120名老人分為兩組:
      • 一組 每天食物的量不固定,多的時候能有2300大卡,少的時候只有900大卡
      • 另一組研究員根據他們的年齡和體重,為他們設定了每天1600大卡的熱量,並且固定不變
      • 三年實驗結束之後,不規律飲食組的老人死亡率是規律正常組飲食的一半,不規律飲食組的住院時間也只是正常飲食組的一半
        • 這項實驗給了我們另一種答案,那就是規律地進食不一定就是健康的。
      • 回溯人類幾千年的歷史,人類一直都有類似的間斷禁食習俗。
        • 在禁食的狀態下,阿克曼氏菌會非常活躍,阿克曼氏菌以腸壁脫落的細胞為食,所以也可以算是腸道清道夫,而且神奇的是,當它們清理了這些脫落的細胞,反而會促進其他細菌的多樣性。(但是凡事物極必反,禁食太久阿克曼氏菌就會破壞腸道壁,給健康帶來隱患)
    • 從時間維度看,一日三餐本來就是一個現代發明,古時的西方人都只會在晚飯的時候飽餐一頓,犒賞一天的辛苦勞作。
    • 16世紀的英國,只有富人可以一天吃兩頓飯,所以書中也記載了當時的一則俗語:“6點起,10點睡,兩餐準點十和六,保你健康又長壽。
      • 約有三分之一的西班牙人、法國人和義大利人在早上什麼都不吃,有時甚至持續到下午兩點,不過他們通常都會在早上喝一杯意式濃縮咖啡。
      • 關於咖啡的小知識,作者告訴我們早晨喝一杯咖啡,可以喚醒體內的微生物,這是因為首先咖啡豆在烘焙的過程中會產生數十種多酚
        • 多酚有利於腸道益生菌,咖啡還富含纖維素(其他茶類飲品不含維生素)。纖維素結合了多酚,為腸道里的細菌提供了充足的養分。
          • 或許這也是為什麼不吃早飯,只喝咖啡的地中海地區的人們,卻依然能保持健康的秘密。
          • 書中提到的一項“一天吃一頓”和“一天吃三頓”的對比實驗表明,雖然一天吃一頓肯定會更容易餓,但是這並不會有損健康,反而會對代謝和腸道微生物有好處。
        • 面對任何的飲食建議,我們都應該更關注自己身體給出的反應。
  • 零卡零糖零脂 比較健康?
    • 標註了零糖零脂,也就是沒有糖分也沒有脂肪的飲品和食品真的健康嗎?
      • 荷蘭研究者找了641名荷蘭的兒童,並把他們隨機分為了兩組,一組每天喝一罐低糖的健怡可樂,另一組每天喝一罐普通可樂,研究時間持續了1年半的時間
        • 實驗結果是,兩組兒童都長胖了,雖然健怡可樂組的孩子增重是少了點,但是兩組之間的差距並不顯著。並且,健怡可樂組的兒童平均增重比預想得多。
    • 主打零糖的零度可樂,是不是會更健康?
      • 研究人員找來了114名學生,並對他們進行了隨機分組,一組飲用普通的雪碧,另一組飲用零糖雪碧。
        • 結果顯示,零糖雪碧反倒是促使了學生們去攝入額外的熱量,有可能是甜味劑阿斯巴甜造成的影響。
        • 阿斯巴甜能影響下丘腦神經元,會干擾我們的進食通路,明明不餓,但還是會去找吃的
        • 另一些研究也表明,長期飲用無糖飲料反而會讓人更容易從糖分中獲得快感,更不能戒掉糖。而且人工甜味劑還會對腸道微生物帶來損害,它們會擾亂腸道菌群的功能,進一步危害健康。
    • 糖有抑菌的作用,所以很多精加工的食品,為了延長保質期,就會添加大量的糖
      • 而那些無糖食品,廠家為了延長保質期,就會添加大量的化學防腐劑,這些化學分子會對我們的腸道菌群產生負面的影響。
    • 所以,在這個人人都關注健康的時代,我們作為消費者更需要多一份謹慎和理性。只要控制好量,與其委曲求全喝一杯味道奇怪的零卡可樂,不如暢飲一杯氣足的普通可樂。
  • 結論
    1. 腸道的微生物對健康非常重要
      • 它們會在我們消化系統的工作中扮演重要的角色
      • 它們會生成人體所需的多種酶和維生素,幫助我們維持免疫系統的健康
      • 為了維護腸道菌群的多樣性,就需要我們吃得多樣性
    2. 法國悖論和地中海飲食,讓我們知道了乳酪和橄欖油可能對我們的腸道菌群有益,更重要的是,讓我們知道了簡單拋棄一種或一類食物,而忽略身體整體的利益,這本身就不可取。
      • 無論素食者還是肉食者,大自然都留給了我們充足的食物去補充營養和能量,不過純素食者很難避免維生素B12的缺乏
      • 任何的飲食方案都要結合自身的身體情況來考量
      • 我們不需要將自己綁定在任何一種飲食方案裡,但要盡可能的保持多樣化
    3. 規律的進食也不一定是多健康的事,而偶爾忍受一下飢餓,還對健康有益
      • 面對花樣百出的零糖零脂食品要多注意,小心廣告的陷阱
    4. 飲食多樣性是健康的關鍵
    5. 基因決定每一個人都是獨一無二的個體,所以對於任何飲食的建議和方案,不要盲目跟從,要在懷疑中找到真正適合自己的方式
Tsung: 對新奇的事物都很有興趣, 喜歡簡單的東西, 過簡單的生活.
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