喝咖啡反而累 可能是鐵質吸收不量

一般人常會喝咖啡提神,但是喝咖啡後反而越來越累,這跟喝咖啡的時間、吃的食物、個人體質有關;還有可能是因為咖啡影響到鐵質的吸收,造成身體缺鐵的情況。

  • 缺鐵:身體無法製造夠多的血紅素來攜帶氧氣,會覺得缺氧、疲累,很難提起精神。
  • 缺鐵症狀:虛弱、疲累、嗜睡、暈眩、呼吸急促、心悸、臉色蒼白、體力變差(一樣的運動量,以前不會喘,現在會喘)等。

喝咖啡反而累 可能是鐵質吸收不量

咖啡有優點也有缺點,此篇的研究主要針對鐵質的吸收來說明。

下述整理自此篇:吃飯喝咖啡卻覺得累?研究:3原則讓咖啡不干擾鐵質吸收

黑咖啡的好處、壞處主要是來自咖啡中的「多酚」,「多酚」有什麼優缺點呢?

  • 「多酚」的好處:每天喝一杯黑咖啡可以幫助消除脂肪、增加心肺功能、降低糖尿病機率,甚至還可以幫助排便。
  • 「多酚」的壞處:鎖住非血紅素鐵(植物來源的鐵質),直接讓鐵質代謝掉,所以在吃飯的時候喝咖啡,等於每天都需要補充的鐵質會直接流失。
  • 咖啡主要是干擾鐵質的吸收(大部分女性缺鐵比較嚴重,男性還好),對沒有缺鐵的人影響不大,但是對本身缺鐵、鐵質攝取不足的人,影響就會越來越嚴重。
  • 台灣國健署「國民營養健康狀況變遷調查(2013~2016年)」資料顯示,台灣1~44歲的女性基本上都缺鐵,換算下來大約有6成的女性都是缺鐵的狀態

血清鐵蛋白 標準值

鐵蛋白的正常值是10~200 ng/mL,建議維持在20~100 ng/mL之間。

男性

  • 每天<1杯咖啡:血清鐵蛋白100.7 ng/mL
  • 每天1杯咖啡:血清鐵蛋白98.1 ng/mL
  • 每天2杯咖啡:血清鐵蛋白92.2 ng/mL
  • 每天≥3杯咖啡:血清鐵蛋白92.2 ng/mL

女性

  • 每天<1杯咖啡:血清鐵蛋白35.6 ng/mL
  • 每天1杯咖啡:血清鐵蛋白33.0 ng/mL
  • 每天2杯咖啡:血清鐵蛋白30.2 ng/mL
  • 每天≥3杯咖啡:血清鐵蛋白28.9 ng/mL

報告顯示進餐後1小時後喝咖啡,鐵的吸收量平均下降了39%。

咖啡中的 多酚 影響鐵質吸收的差異

  • 非血紅素鐵 (植物性鐵質) 比較不容易吸收
  • 血紅素鐵 (動物性鐵質) 則沒有影響

所以建議如果要喝咖啡,最好要按照底下的幾種方式:

  1. 避開吃飯時間,最好在飯前、或是飯後2小時才喝咖啡。
  2. 喝咖啡的時候,也不要吃富含鐵質的蔬菜,例如菠菜、莧菜、毛豆等。
  3. 每天不要喝超過3杯以上的咖啡。(一杯以中杯450ml作為基準)

真的想喝咖啡提神,可以在早餐、午餐中間喝一杯咖啡,午餐過後可以再喝一杯,但接下來就不要再喝了。

關於「Tsung」

對新奇的事物都很有興趣, 喜歡簡單的東西, 過簡單的生活.
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