2021年的飲食觀念 與 迷思排除

現在科學研究的結果，幾乎幾年都會把更久之前的一些觀念都打翻掉，但是很多人都一直維持著舊有的觀念，會有很多迷失，反而是不好的。

在此紀錄最新的版本是「衛生福利部國民健康署 - 每日飲食指南手冊」 2018年版的，而此篇文章發佈看來是「灃食飲食常識評測系統」提供的，這套系統的資訊應該有跟上2021年。

• 註：我跟「灃食」等系列完全沒有關係，純粹看到此篇文章的觀念做做紀錄~

2021年的飲食觀念 與 迷思解除

此篇分三個部份

1. 衛生福利部現在建議的每日飲食指南(目前最新為2018年版本)
2. 灃食測驗系統位置
3. 飲食觀念的迷思與說明

衛生福利部現在建議的每日飲食指南(目前最新為2018年版本)

「衛生福利部國民健康署 - 每日飲食指南手冊」(PDF、備份) 2018年版的幾個重點：

衛生福利部公布的每日飲食指南及素食飲食指南，適量攝取來達到均衡的目的。提供六大類食物代換份量表，做為參考：

1. 全穀雜糧類1碗(碗為一般家用飯碗、重量為可食重量)
   • ＝糙米飯1碗或雜糧飯1碗或米飯1碗
   • ＝熟麵條2碗或小米稀飯2碗或燕麥粥2碗
   • ＝米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克
   • ＝中型芋頭4/5個(220公克)或小蕃薯2個(220公克)
   • ＝玉米2又1/3根(340公克)或馬鈴薯2個(360公克)
   • ＝全麥饅頭1又1/3個(120公克)或全麥土司2片(120公克)
2. 豆魚蛋肉類1 份(重量為可食部分生重)
   • ＝黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(25公克)
   • ＝無糖豆漿1杯=雞蛋1個
   • ＝傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)
   • ＝魚(35公克)或蝦仁(50公克)
   • ＝牡蠣(65公克)或文蛤(160公克)或白海蔘(100公克)
   • ＝去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)
3. 乳品類1杯(1杯=240毫升全脂、脫脂或低脂奶＝1份)
   • ＝鮮奶、保久奶、優酪乳1杯(240毫升)
   • ＝全脂奶粉4湯匙(30公克)
   • ＝低脂奶粉3湯匙(25公克)
   • ＝脫脂奶粉2.5湯匙(20公克)
   • ＝乳酪(起司)2片(45公克)
   • ＝優格210公克
   • 註：雖然健康福利部這樣寫，但是這邊我會建議植物奶、豆奶(豆漿)，而不是建議鮮奶
4. 蔬菜類1份(1份為可食部分生重約100公克)
   • ＝生菜沙拉(不含醬料)100公克
   • ＝煮熟後相當於直徑15公分盤1碟或約大半碗
   • ＝收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約佔半碗
   • ＝收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約佔2/3碗
5. 水果類1份(1份為切塊水果約大半碗~1碗)
   • ＝可食重量估計約等於100公克(80~120公克)
   • ＝香蕉(大)半根70公克
   • ＝榴槤45公克
6. 油脂與堅果種子類1份(重量為可食重量)
   • ＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)
   • ＝杏仁果、核桃仁(7公克)或開心果、南瓜子、葵花子、黑 (白)芝麻、腰果(10公克)或各式花生仁(13公克)或瓜子(15公克)
   • ＝沙拉醬2茶匙(10公克)或蛋黃醬1茶匙(8公克)
7. 取自：健康飲食標準

灃食測驗系統位置

灃食 的飲食常識評測系統，測驗需要註冊，測驗後還要填寫資料才能看對錯，是蠻囉唆的，不過測驗結果有說明對錯和原因，可能可以糾正一些觀念。

• 灃食飲食常識評測系統
  • 測驗分為 Level 1 ~ Level 5大級別，相對應能力如下：
    • Level 1：認識飲食對身體的重要性，能辨識六大類食物
    • Level 2：認識均衡飲食、具備初步的食品安全知識
    • Level 3：均衡飲食外，認識三大營養素、初步的食品加工技術及能讀懂營養標示，並透過推論做出正確判斷/活用
    • Level 4：有廣泛的知識，包含營養、健康、食品衛生、加工等，更為全盤的考量如何選擇食物較為健康且友善環境
    • Level 5：真正擁有現代化飲食識讀的能力，並且能夠幫助引導別人落實健康飲食行為

飲食觀念的迷思與說明

中國很早就有 食物相剋 的文件，現在科學也都在慢慢證實這些事情。

下述摘錄自此篇：古人食物相剋表有影嘸？ 現代版「食育評測」科學解密

• 食物相剋圖有機可循，某些食物一起食用確實會引起腸胃不適
  • 柿子不能搭螃蟹或配牛奶：主要原因是柿子裡含有豐富的單寧酸，遇上螃蟹、牛奶的蛋白質，就容易凝結成塊狀的單寧酸蛋白，導致消化不良、腸胃絞痛
  • 牛奶和生魚不能一起食用、蝦子不適合搭配金瓜吃：水產品食物相剋，關鍵在於水產品若是保存不當、不新鮮，就容易孳生大腸桿菌、腸炎弧菌，有導致食物中毒的風險；如果想要化解這種風險，只要分開吃或是把海鮮煮熟，就能避免。

幾個常見的飲食觀念迷思：

1. 吃素能遠離疾病？ - 否
   • 大多數吃素的人，會透過豆類補充蛋白質以及缺乏的B12、Ca、Fe、Zn等動物食物性的營養素。
   • 豆類食品的烹調方式有許多種，在用油上還是要適度，避免高油、高鹽，來減輕身體的負擔，同時，也可以適當的補充維生素與礦物質。
2. 低脂牛奶比全脂牛奶健康？ - 否
   • 「喝全脂牛奶容易胖」，這是不少人的迷思，全脂牛奶中的脂肪並非造成身體負擔和肥胖的主因。
   • 以一杯240 ml的牛奶為例，若以低脂牛奶與全脂牛奶來比較，兩者的熱量只差了60 kcal，其營養成分的差異只有乳脂肪的含量，而乳脂肪甚至可以幫助脂溶性維生素及鈣的攝取。
3. 雞蛋吃太多會造成膽固醇過高嗎？ - 否
   • 「吃雞蛋也不會直接造成膽固醇上升」：透過食物攝取的外生性膽固醇，只佔了人體中膽固醇的約20%至30%
   • 與其說「吃雞蛋讓膽固醇飆升」，倒不如說「不良生活習慣」才是許多人血膽固醇過高的真正主因
4. 「比起食物相剋表，現代人不良的飲食習慣更可怕。」
   • 這四者都可能會在無形中傷害你的身體健康
     • 不吃早餐
     • 愛吃刺激性的食物
     • 過量攝取精緻糖
     • 喝水少、纖維攝取不足
   • 輕則便秘、肥胖，重則會影響腸胃功能，甚至導致胃炎、消化性潰瘍、胃食道逆流，以及增加罹患心血管疾病的風險
5. 錯誤的飲食觀念與習慣，可能影響孩子的一生：台北醫學大學營養學院副院長謝榮鴻建議家長們，應該要讓孩子「聰明吃、快樂動」，而不是「快樂吃、聰明動」。