從小孩的 小學生聯絡簿 看到下述這個問題和解法,覺得蠻有趣的,現在小孩應該沒失眠的問題吧?看到小孩都是秒睡為主~
- 睡不著時怎麼辦
- 有時候我們因為精神過於亢奮,或因為轉換床鋪而難以入眠,縱使「數羊」數到三更半夜,仍然沒有一絲睡意。
- 這時不仿做仰臥起坐運動,或 將雙腿靠攏伸直,使踝部離開床五公分,保持三分鐘不動,反覆練習幾次,當你感到有點累時再閉上眼睛,一定能夠一覺到天亮。
睡不著時要怎麼辦?要如何預防失眠?
小學生聯絡簿提到的方法,我還沒試過,只是純粹紀錄 (因為我是上床很快就睡死的,目前用不到,也希望未來不需要用到)
上面是已經遇到睡不著時候的作法,下面找到一些睡眠前後該做或該避免的事情,若有失眠得人,雙管齊下應該會比較好~
由下述文章提到幾點是一般人常犯的:
- 平常不要在床上做跟睡眠無關的活動,例如:滑手機、看電視、看書... 等等,讓大腦習慣到床上就是要睡覺,自動切到睡眠模式
- 維持規律的睡眠時間:每天固定時間睡覺、起床(特別是起床時間要固定),週末也一樣,週末若要補眠以不超過2小時為限
下述摘錄自此篇:睡不著別再數羊了! 台大醫教5招讓你馬上有睡意
- 維持規律睡眠時間。例如:固定11點30半睡覺,隔天早上7點醒來,盡量維持穩定的作息時間,此為最好方式。
- 躺在床上別滑手機。躺在床上時,盡量不要做其他事情。等到想要睡覺時再去床上,大腦就會被訓練為一躺在床上,就準備睡覺的連結,才能正向提升睡眠品質。
- 運動有助於睡眠。運動時機非常重要,建議在早上、下午,或盡量於晚餐前運動,千萬別在睡前三小時劇烈運動,這樣會活化交感神經,影響睡眠品質。
- 那麼睡前做什麼動作,可以幫助睡眠呢?基本上,盡量讓身體放鬆,在副交感神經活化的狀態下,可以比較快入睡,若採用腹式呼吸法,更能幫助全身放鬆。
- 飲食需小心留意。對於一些已不好入睡的人來說,建議晚餐後,盡量不要攝入咖啡因,如咖啡、茶、可口可樂等
- 睡前泡麥片,讓胃有一點飽足感,有助於睡眠,但記得水分不要過多。若雙腳容易因冰冷而抽筋,睡前洗溫水澡、泡泡腳,也可以使全身肌肉放鬆,有助入睡。
- 維持良好睡眠環境。燈光可以調到最適合的亮度,有人習慣全暗,有人習慣點小夜燈,但切記不要太亮,因為燈光過亮照射眼睛,傳到大腦內都會影響睡眠。
下述摘錄自此篇:睡不著怎麼辦?專家教你「降低清醒系統」,讓大腦切換睡眠模式
- 累積足夠的睡眠趨力
- 保持規律的運動習慣:透過運動消耗體力,以增加對睡眠的需求,進而增進睡眠品質及睡眠深度。
- 白天小睡時間不宜過長:午睡宜以30分鐘為限,下午3點後則盡量避免午睡,避免影響夜間睡眠。
- 穩定的生理時鐘
- 規律的晝夜節律:平時維持規律的睡醒時間,無論前一晚多晚睡,請在固定的時間起床。
- 避免平日和假日作息差異甚大:假日可適度的補眠,以不超過2小時為限,避免生理時鐘往後移。
- 降低清醒系統活化
- 睡前的靜態放鬆活動:透過睡前做靜態放鬆活動(如:聽音樂、看乏味的書籍、呼吸練習等),降低清醒系統過度活化,協助大腦從工作模式切換成睡眠模式。
- 避免使用刺激性物質:含咖啡因的飲品或食物(如:咖啡、茶葉、可樂)、尼古丁(如:香菸)、酒精等會干擾睡眠,只宜在白天時使用。
- 避免睡前做引起大腦或身體亢奮的事:睡前4小時,避免做激烈的運動、與他人發生爭吵、觀看容易引起情緒起伏的影片或資訊(如:政論節目)等。
- 有睡意再躺床:床只供睡覺和性行為,不做任何與睡眠無關的活動(如:滑手機、看書、看電視等);待想睡覺時再躺床,勿認為時間到了就該上床睡覺。
- 沒睡意請起床:睡不著時不勉強躺在床上,若躺床超過20分鐘,仍睡不著,請離開床到其他地方(如:椅子),做靜態放鬆活動。
相關網頁
- How to Sleep Better - HelpGuide.org - 這篇寫得非常多,也可以參考看看
- Keep in sync with your body’s natural sleep-wake cycle
- Control your exposure to light
- Exercise during the day
- Be smart about what you eat and drink
- Wind down and clear your head
- Improve your sleep environment
- Learn ways to get back to sleep
- 安眠指南 | Netflix 正式網頁 - Netflix 出了影片來教大家如何睡覺
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