睡不著時要怎麼辦?要如何預防失眠?

從小孩的 小學生聯絡簿 看到下述這個問題和解法,覺得蠻有趣的,現在小孩應該沒失眠的問題吧?看到小孩都是秒睡為主~

  • 睡不著時怎麼辦
    • 有時候我們因為精神過於亢奮,或因為轉換床鋪而難以入眠,縱使「數羊」數到三更半夜,仍然沒有一絲睡意。
    • 這時不仿做仰臥起坐運動,或 將雙腿靠攏伸直,使踝部離開床五公分,保持三分鐘不動,反覆練習幾次,當你感到有點累時再閉上眼睛,一定能夠一覺到天亮。

睡不著時要怎麼辦?要如何預防失眠?

小學生聯絡簿提到的方法,我還沒試過,只是純粹紀錄 (因為我是上床很快就睡死的,目前用不到,也希望未來不需要用到)

上面是已經遇到睡不著時候的作法,下面找到一些睡眠前後該做或該避免的事情,若有失眠得人,雙管齊下應該會比較好~

由下述文章提到幾點是一般人常犯的:

  1. 平常不要在床上做跟睡眠無關的活動,例如:滑手機、看電視、看書... 等等,讓大腦習慣到床上就是要睡覺,自動切到睡眠模式
  2. 維持規律的睡眠時間:每天固定時間睡覺、起床(特別是起床時間要固定),週末也一樣,週末若要補眠以不超過2小時為限

下述摘錄自此篇:睡不著別再數羊了! 台大醫教5招讓你馬上有睡意

  1. 維持規律睡眠時間。例如:固定11點30半睡覺,隔天早上7點醒來,盡量維持穩定的作息時間,此為最好方式。
  2. 躺在床上別滑手機。躺在床上時,盡量不要做其他事情。等到想要睡覺時再去床上,大腦就會被訓練為一躺在床上,就準備睡覺的連結,才能正向提升睡眠品質。
  3. 運動有助於睡眠。運動時機非常重要,建議在早上、下午,或盡量於晚餐前運動,千萬別在睡前三小時劇烈運動,這樣會活化交感神經,影響睡眠品質。
    • 那麼睡前做什麼動作,可以幫助睡眠呢?基本上,盡量讓身體放鬆,在副交感神經活化的狀態下,可以比較快入睡,若採用腹式呼吸法,更能幫助全身放鬆。
  4. 飲食需小心留意。對於一些已不好入睡的人來說,建議晚餐後,盡量不要攝入咖啡因,如咖啡、茶、可口可樂等
    • 睡前泡麥片,讓胃有一點飽足感,有助於睡眠,但記得水分不要過多。若雙腳容易因冰冷而抽筋,睡前洗溫水澡、泡泡腳,也可以使全身肌肉放鬆,有助入睡
  5. 維持良好睡眠環境。燈光可以調到最適合的亮度,有人習慣全暗,有人習慣點小夜燈,但切記不要太亮,因為燈光過亮照射眼睛,傳到大腦內都會影響睡眠。

下述摘錄自此篇:睡不著怎麼辦?專家教你「降低清醒系統」,讓大腦切換睡眠模式

  1. 累積足夠的睡眠趨力
    1. 保持規律的運動習慣:透過運動消耗體力,以增加對睡眠的需求,進而增進睡眠品質及睡眠深度。
    2. 白天小睡時間不宜過長:午睡宜以30分鐘為限,下午3點後則盡量避免午睡,避免影響夜間睡眠。
  2. 穩定的生理時鐘
    1. 規律的晝夜節律:平時維持規律的睡醒時間,無論前一晚多晚睡,請在固定的時間起床。
    2. 避免平日和假日作息差異甚大:假日可適度的補眠,以不超過2小時為限,避免生理時鐘往後移。
  3. 降低清醒系統活化
    1. 睡前的靜態放鬆活動:透過睡前做靜態放鬆活動(如:聽音樂、看乏味的書籍、呼吸練習等),降低清醒系統過度活化,協助大腦從工作模式切換成睡眠模式。
    2. 避免使用刺激性物質:含咖啡因的飲品或食物(如:咖啡、茶葉、可樂)、尼古丁(如:香菸)、酒精等會干擾睡眠,只宜在白天時使用。
    3. 避免睡前做引起大腦或身體亢奮的事:睡前4小時,避免做激烈的運動、與他人發生爭吵、觀看容易引起情緒起伏的影片或資訊(如:政論節目)等。
    4. 有睡意再躺床:床只供睡覺和性行為,不做任何與睡眠無關的活動(如:滑手機、看書、看電視等);待想睡覺時再躺床,勿認為時間到了就該上床睡覺。
    5. 沒睡意請起床:睡不著時不勉強躺在床上,若躺床超過20分鐘,仍睡不著,請離開床到其他地方(如:椅子),做靜態放鬆活動。

相關網頁

  • How to Sleep Better - HelpGuide.org - 這篇寫得非常多,也可以參考看看
    1. Keep in sync with your body’s natural sleep-wake cycle
    2. Control your exposure to light
    3. Exercise during the day
    4. Be smart about what you eat and drink
    5. Wind down and clear your head
    6. Improve your sleep environment
    7. Learn ways to get back to sleep
  • 安眠指南 | Netflix 正式網頁 - Netflix 出了影片來教大家如何睡覺

作者: Tsung

對新奇的事物都很有興趣, 喜歡簡單的東西, 過簡單的生活.

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