常常聽到要減肥，所以不吃飯，不吃澱粉類的食物，但是往往減肥減到把健康也減掉了...
- 注意：碳水化合物提供能量，長期攝取不足恐致酮酸中毒
吃澱粉容易變胖、影響血糖？長期不吃可能更糟
此篇內容主要整理幾個重點：
- 碳水化合物的功用
- 攝取過多、過少都不好，要攝取多少才剛好？
- 減「糖」比減「醣」更重要，精緻醣攝取過量易肥胖(糖 比 醣 問題更大)
下述整理自此篇：吃澱粉易變胖、影響血糖？營養師曝長期不吃碳水下場
常常聽到的資訊：
- 病人平時看健康節目或聽鄰居親友轉述，吃太多澱粉容易變胖又或是容易影響血糖，進而以為不吃飯或飯吃很少就不會胖或血糖會控制得比較好。
- 可是，在詢問這些正餐不吃飯的人飲食習慣時，會發現常常正餐吃不多，但到下一餐前就肚子餓了，反而在餐間吃更多高油高醣的食物，如零嘴、糖果、麵包、甜飲等，本想追尋健康飲食卻適得其反
碳水化合物的功用
- 碳水化合物提供能量，長期攝取不足恐致酮酸中毒
- 碳水化合物 對人體的最重要功能就是提供能量，每1公克可以提供4大卡熱量
- 腦、神經系統及紅血球所需能量主要為葡萄糖，也就是澱粉消化分解後的產物
- 碳水化合物
- 攝取過多時，身體會將多餘的能量轉變成其他形式儲存起來，如肝醣、脂肪 或 蛋白質
- 攝取不足時，身體會消耗構成組織的蛋白質以便提供所需的能量，還會促使脂肪分解產生酮體，替代葡萄糖作為體內細胞的能量來源
- 當血中酮體太多，體內酸鹼失衡時就有可能造成酮酸中毒
- 而長期碳水化合物攝取不足，就有引起酮酸中毒的風險
過多過少都不行 究竟多少攝取量才足夠？
- 大腦細胞主要藉由碳水化合物獲得能量
- 成人大腦每日需要約 110 ~ 140公克 的葡萄糖，以便提供大腦足夠能量
- 研究顯示碳水化合物攝取比例
- 大於 總熱量的 65% 會增加肥胖及罹患冠心病的發生率
- 低於 總熱量的 45% 也會增加肥胖的發生率
109年衛生福利部公告第八版「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」
- 新增「碳水化合物建議攝取量」，相當於成人每天攝取全榖雜糧類、乳品類、水果類共約8份
- 民眾常吃的全榖雜糧，如飯每份約1/4碗（標準碗直徑：11.5公分）、麵每份約1/2碗，乳品類每份約1杯240c.c，水果每份體積約為一個網球大小
- 民眾可以以 前述份量簡易評估一下自己平時吃的碳水化合物是否足夠
減「糖」比減「醣」更重要 精緻醣攝取過量易肥胖
- 除了天然食物，精緻糖類也屬於碳水化合物
- 許多研究證實 精緻糖攝取過多 與肥胖、代謝症候群、齲齒的發生有關
- 正餐澱粉少吃，餐間再來選擇添加精緻糖的甜飲、糖果、烘焙食品等，反而更會影響血糖及體重
- 精緻糖每日建議攝取量 約佔一日熱量1/10
- 世界衛生組織 建議精緻糖類攝取量 應小於 總熱量10%
- 以體重60公斤，平日生活以坐著居多的一般民眾為例，一日約需1800大卡，換算下來每日精緻糖類攝取應小於45克（9顆方糖，180大卡）