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「喝水」減重的 原則 與 注意事項

常常會聽到有各種減肥方式,喝水減肥也是一種,這個聽起來好像很平常、安全,但是都是有風險的,所有東西都要適量,過了都會有問題。

「喝水」減重的 原則 與 注意事項

水喝太多、喝太少都有問題

  • 這篇講的喝水減肥,基本上就是「喝水取代飲料」、「餐前喝水增加飽足感」,這樣子就會少吃點,就可以減肥

下述整理自此此:靠「喝水」減重不是夢! 營養師:只要掌握「這」簡單原則

  • 一般人合適的飲水量,可以用體重乘以 30-40ml 公式來進行換算
    • 若天氣熱流汗多、平時工作處於勞動力大、常待在悶熱環境工作的人,可用體重乘以 40ml 公式來計算
  • 水份的攝取多寡跟我們吃的食物一樣,太多太少對身體都有可能會造成傷害
  • 水中毒說明:
    • 水中毒是指在短時間內喝了大量幾公升的水,引起血液中電解質不平衡,造成所謂的「低血鈉症」,症狀可依輕、中、重程度區分
      • 輕微低血鈉:通常無感。
      • 中度低血鈉:噁心、頭暈、頭痛、疲倦症狀。
      • 重度低血鈉:抽搐、休克等狀況。
    • 喝水要足夠,但也要注意上限
  • 手搖飲(含糖飲料)一杯可能都是600-700ml,如果很快喝完,會讓血糖上升、不穩以及肥胖,增加腎臟負擔
  • 喝水的建議:
    • 國健署建議,1小時內的飲水量不可超過1000ml,應該在一天中平均分配慢慢喝完,大約每1到2小時喝一次水,1次大約200ml-300ml,建議單次不要超過500ml
  • 如何觀察 水 喝的夠不夠?
    • 觀察自己上廁所的次數與尿液顏色,健康成人水分喝得夠,1天大約可以上到5-7次的廁所,且尿液維持在淡黃色的狀態是最佳的,代表水分喝的足夠
    • 顏色太深代表喝不夠,但顏色如果變成透明也要小心,代表水喝太多或太快,需要調整喝水的節奏
  • 研究:喝水助減重 受測者最高可減8.8公斤
    • 喝水可以減重?
    • 在2019年有學者統計6個RCT的研究報告(指實證醫學中屬於證據等級比較高的研究結果),大致可分成3類:
      • 增加每日飲水量
      • 水取代含熱量的飲料
      • 餐前飲水
    • 研究統計,平均這些受測者的體重可以降低0.4-8.8公斤,換算體重百分比是可以減掉5.15%,減重百分比達5%就可視為成功的減重方式
      • 飲水取代含熱量的飲料效果是最好的,增加飲水量促進新陳代謝,餐前飲水則是增加飽足感。

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