咖啡有提神醒腦、增加專注力的作用，但是若咖啡因攝取超過上限，有可能越喝越累，要如何避免呢？
先整理幾個重點：
- 咖啡建議飲用時間：
- 起床後2至3小時 或 午餐後2至3小時 飲用最佳
- 喝完立刻午睡片刻(20~30分鐘)，剛好咖啡因發揮效果
- 咖啡不要添加糖、奶精等等，喝黑咖啡即可
- 咖啡因攝取量一天不超過300毫克(一杯大杯美式咖啡，並避免太快喝完)
咖啡避免越喝越累 三色標示 避免 咖啡因 過量
咖啡提神的主因：
- 促進多巴胺釋放，刺激腎上腺素和正腎上腺素的分泌，興奮交感神經，產生興奮感
- 抑制身體休息訊號：「腺苷」的產生
- 咖啡因 及其代謝產物雖可阻斷大腦接受腺苷，但無法阻斷腺苷的製造；
- 所以當咖啡因作用消退後，之前累積的腺苷和受體結合後，一樣會使身體感到疲倦
- 結論：咖啡因只能延後疲倦與睡眠，最好消除疲勞的方法還是休息和睡覺！
喝咖啡越喝越累的可能性：
- 超過上限值，攝取太多咖啡因
- 建議每天咖啡因攝取量不超過300毫克(約為1杯大杯美式咖啡或2杯大杯拿鐵咖啡的量)
- 添加糖、精緻澱粉，也容易造成血糖不穩，使人感到疲倦和情緒低下
- 建議選擇無添加糖、糖漿或奶油的咖啡；並避免搭配高精緻糖分食物一同食用
- 咖啡因及其代謝產物具利尿作用
- 可能會因脫水(血液容積減少)而產生疲倦感
- 建議避免一次性喝完一大杯咖啡
如何知道自己攝取的咖啡因量？
- 目前法律有規定現煮咖啡業者，以紅黃綠標示區分咖啡因含量
- 紅色：每杯咖啡因總含量201毫克以上
- 黃色：每杯咖啡因總含量100-200毫克
- 綠色：每杯咖啡因總含量100毫克以下
- 食藥署建議，每天不超過「1杯紅燈咖啡」或「3杯綠燈咖啡」
- 含咖啡因的包裝飲料，則會在外包裝標示咖啡因含量：
- ≧20毫克/100毫升：標示實際所含毫克數
- ＜20毫克/100毫升：標示20mg/100ml以下
- ≦2毫克/100毫升：標示低咖啡因或2mg/100ml以下
上述整理自此篇：咖啡愈喝愈累？營養師曝原因「1杯美式是極限」 3技巧可避免
想要咖啡的提神效果、又要減少負面影響，喝咖啡最佳時間：
- 咖啡因在人體內的半衰期約4至6小時，不想被咖啡因干擾睡眠，睡前7小時就不要喝咖啡(於下午3點後就避免喝咖啡)
- 咖啡因在喝完後20至30分鐘才發揮作用，若有午休習慣，可先喝完咖啡立刻小睡片刻，醒來剛好可發揮提振精神的效果
- 在正常睡眠狀況下，剛起床時體內皮質醇濃度最高，此時咖啡的提神效果不明顯，建議在起床後2至3小時或午餐後2至3小時飲用最佳
- 每日咖啡因攝取量限制依照族群年齡而不同：
- 成人不超過300毫克
- 孕婦不超過200毫克
- 12至18歲的青少年則應在100毫克以內
- 12歲以下孩童需避免攝取咖啡因，以免影響成長
上述整理自此篇：想咖啡喝得好又巧，營養師：「這個時間」喝最有效 詳看三色標示不怕咖啡因過量
