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咖啡避免越喝越累 三色標示 避免 咖啡因 過量

咖啡有提神醒腦、增加專注力的作用,但是若咖啡因攝取超過上限,有可能越喝越累,要如何避免呢?

先整理幾個重點:

  • 咖啡建議飲用時間:
    • 起床後2至3小時 或 午餐後2至3小時 飲用最佳
    • 喝完立刻午睡片刻(20~30分鐘),剛好咖啡因發揮效果
  • 咖啡不要添加糖、奶精等等,喝黑咖啡即可
  • 咖啡因攝取量一天不超過300毫克(一杯大杯美式咖啡,並避免太快喝完)

咖啡避免越喝越累 三色標示 避免 咖啡因 過量

咖啡提神的主因:

  1. 促進多巴胺釋放,刺激腎上腺素和正腎上腺素的分泌,興奮交感神經,產生興奮感
  2. 抑制身體休息訊號:「腺苷」的產生
    • 咖啡因 及其代謝產物雖可阻斷大腦接受腺苷,但無法阻斷腺苷的製造;
    • 所以當咖啡因作用消退後,之前累積的腺苷和受體結合後,一樣會使身體感到疲倦
    • 結論:咖啡因只能延後疲倦與睡眠,最好消除疲勞的方法還是休息和睡覺!

喝咖啡越喝越累的可能性:

  1. 超過上限值,攝取太多咖啡因
    • 建議每天咖啡因攝取量不超過300毫克(約為1杯大杯美式咖啡或2杯大杯拿鐵咖啡的量)
  2. 添加糖、精緻澱粉,也容易造成血糖不穩,使人感到疲倦和情緒低下
    • 建議選擇無添加糖、糖漿或奶油的咖啡;並避免搭配高精緻糖分食物一同食用
  3. 咖啡因及其代謝產物具利尿作用
    • 可能會因脫水(血液容積減少)而產生疲倦感
    • 建議避免一次性喝完一大杯咖啡

如何知道自己攝取的咖啡因量?

  • 目前法律有規定現煮咖啡業者,以紅黃綠標示區分咖啡因含量
    • 紅色:每杯咖啡因總含量201毫克以上
    • 黃色:每杯咖啡因總含量100-200毫克
    • 綠色:每杯咖啡因總含量100毫克以下
    • 食藥署建議,每天不超過「1杯紅燈咖啡」或「3杯綠燈咖啡」
  • 含咖啡因的包裝飲料,則會在外包裝標示咖啡因含量:
    • ≧20毫克/100毫升:標示實際所含毫克數
    • <20毫克/100毫升:標示20mg/100ml以下
    • ≦2毫克/100毫升:標示低咖啡因或2mg/100ml以下

上述整理自此篇:咖啡愈喝愈累?營養師曝原因「1杯美式是極限」 3技巧可避免

想要咖啡的提神效果、又要減少負面影響,喝咖啡最佳時間:

  1. 咖啡因在人體內的半衰期約4至6小時,不想被咖啡因干擾睡眠,睡前7小時就不要喝咖啡(於下午3點後就避免喝咖啡)
  2. 咖啡因在喝完後20至30分鐘才發揮作用,若有午休習慣,可先喝完咖啡立刻小睡片刻,醒來剛好可發揮提振精神的效果
    • 在正常睡眠狀況下,剛起床時體內皮質醇濃度最高,此時咖啡的提神效果不明顯,建議在起床後2至3小時或午餐後2至3小時飲用最佳
  3. 每日咖啡因攝取量限制依照族群年齡而不同:
    • 成人不超過300毫克
    • 孕婦不超過200毫克
    • 12至18歲的青少年則應在100毫克以內
    • 12歲以下孩童需避免攝取咖啡因,以免影響成長

上述整理自此篇:想咖啡喝得好又巧,營養師:「這個時間」喝最有效 詳看三色標示不怕咖啡因過量

Tsung: 對新奇的事物都很有興趣, 喜歡簡單的東西, 過簡單的生活.
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