靠吃飯(澱粉)減肥的技巧

很多人都因為減肥而不吃飯，常常減肥完後，身體也有一堆問題

已經有很多研究說正常吃飯才能好好減肥，此篇先不寫這些。

此篇先把「衛福部食藥署」的科學說明 和 有人成功瘦身的經驗記錄下來，常常會討論到這個議題時，可以找出來參考~

靠吃飯(澱粉)減肥的技巧

吃飯減肥的技巧很簡單：吃「冷掉」的米飯 (其它都正常吃(或稍微減量吃)即可)

• 註：冷掉的飯想搭配熱的食物吃，只要米飯溫度沒有「攝氏160度的高溫」，熱量還是比較低的

衛福部食藥署：「米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升抗性澱粉的含量，因人體無法消化抗性澱粉，雖具飽足感，但是沒有熱量，因此從冷飯所攝取的熱量確實比熱飯少。」

• 衛福部食藥署的文章：聽說冷飯比熱飯的熱量低，這是真的嗎？，下述整理自此篇：
  • 聽說同樣的米飯，冷飯比熱飯的熱量還低，這是真的嗎？
    1. 米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升 抗性澱粉(Resistant starch, RS) 的含量。
       • 抗性澱粉是一種不被小腸澱粉分解酵素作用的澱粉，其進入大腸後，會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維。
       • 因人體無法消化抗性澱粉，雖具飽足感，但是沒有熱量，因此從冷飯所攝取的熱量確實比熱飯少。
    2. 抗性澱粉可分為4類：
       1. 第一類RS1：為澱粉消化酵素無法接近的澱粉，存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中，其澱粉質被包埋於食物基質中，受到蛋白質成份之遮蔽，使澱粉酵素無法作用。
       2. 第二類RS2：為具抗性的天然澱粉顆粒(含未糊化之澱粉粒)，存在於生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。
       3. 第三類RS3：為回凝澱粉，存在煮熟後放冷之米飯、麵包等的老化澱粉中。
       4. 第四類RS4：為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。

成功案例：她靠一招無痛減22公斤 體脂35降至18「成為易瘦體質」，下述摘錄自此篇：

• 資深醫藥美食記者 王瑞玲 宣告「無痛苦減掉22公斤」(體重從69.5公斤降到50公斤)，體脂更從35降到18，開心地說自己現在是「易瘦體質」
• 她公開了成功瘦身的秘訣：
  • 「我就是這樣瘦下來的！冷飯哲學，無痛苦減掉22公斤」
  • 並曬出自己的早餐是兩顆御飯糰(「星宇航空X胡同X小7」聯名的炭火霜降肉，和「熟成明太子」御飯糰)，強調她在減重期間不挑食，「澱粉可以吃，看你怎麼吃」，關鍵就是冷飯。

想吃冷飯減肥，這邊有注意事項：

• 食物放涼≠很多抗性澱粉！ 冷飯正確吃法
  • 白飯冷藏過後，抗性澱粉會增加。一碗新鮮白飯約含1.2克抗性澱粉，冷後卻增至約2克。冷飯再加熱後，抗性澱粉雖會稍減但仍比未冷藏前高。
  • 但不建議一直吃冷飯來減肥，冷飯屬於寒涼性的食物，在胃裡會產生更多的胃酸，影響腸胃的蠕動，長時間的食用是會引起「慢性胃炎」，加上胃酸太多，胃部就會出現隱隱的疼痛感。
• 冷飯熱量少一半，但中毒風險高！醫提醒：如何「冷」才是重點
  • 「一般澱粉每公克會產生4卡的熱量，但抗性澱粉只會產生2卡。」此外，如同老化過程無法回復，除非是透過攝氏160度的高溫，否則一般的加熱方法不只無法破壞抗性澱粉，也不能讓飯變回剛煮好時的味道。
  • 室溫冷卻易滋生細菌 中醫師：隔絕空氣冷藏保存
• 「吃冷飯」可以減重？營養師：小心更胖 - 此篇重點是，就算熱量減少，也不是能多吃，依照一般食量吃或減點量來吃避免更胖
  • 「吃冷飯，並不是熱飯所有澱粉全部轉換成抗性澱粉，只是裡面含的抗性澱粉變高，原本容易分解水解的澱粉還是存在喔，的確冷飯會比熱飯產生的熱量低一些，不代表它完全沒有熱量。」
  • 一整碗白飯放涼，只有10%的澱粉會轉換為抗性澱粉、其他90%還是一般澱粉。所以如果「放心」就多吃涼飯，反而會變更胖！
  • 「你吃冷飯口感是比較硬的，所以你咀嚼會比較久，所以時間一拉長，事實上是比較容易被滿足。」
• 吃冷飯助減肥！營養師揭「抗性澱粉6好處」：也可吃玉米、綠皮香蕉
  • 不要以為「多」吃抗性澱粉就能減重！如果放心的大吃，量多一樣會變胖
• 醫學期刊證實：隔夜飯助減重又抗癌！「抗性澱粉激增2.5倍」是關鍵
  • 國際期刊《亞太臨床營養學雜誌》也指出，煮熟的米飯冷藏24小時後再加熱，此時的抗性澱粉會大幅增加2.5倍，更有助於減少熱量攝取
  • 國際醫學期刊《癌症預防研究》也指出，抗性澱粉還可預防食道癌、胃癌、胰臟癌等消化道癌症
  • 「根據《亞太臨床營養學雜誌》、《美國臨床營養學雜誌》指出，煮熟馬鈴薯冷藏一整晚後，抗性澱粉會增加3倍；煮熟後冷藏24小時後再加熱的飯，抗性澱粉是剛煮好飯的2.5倍。」