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靠吃飯(澱粉)減肥的技巧

很多人都因為減肥而不吃飯,常常減肥完後,身體也有一堆問題

已經有很多研究說正常吃飯才能好好減肥,此篇先不寫這些。

此篇先把「衛福部食藥署」的科學說明 和 有人成功瘦身的經驗記錄下來,常常會討論到這個議題時,可以找出來參考~

靠吃飯(澱粉)減肥的技巧

吃飯減肥的技巧很簡單:吃「冷掉」的米飯 (其它都正常吃(或稍微減量吃)即可)

  • 註:冷掉的飯想搭配熱的食物吃,只要米飯溫度沒有「攝氏160度的高溫」,熱量還是比較低

衛福部食藥署:「米飯在加熱後冷卻的過程中,會提升抗性澱粉的含量,因人體無法消化抗性澱粉,雖具飽足感,但是沒有熱量,因此從冷飯所攝取的熱量確實比熱飯少。

  • 衛福部食藥署的文章:聽說冷飯比熱飯的熱量低,這是真的嗎?,下述整理自此篇:
    • 聽說同樣的米飯,冷飯比熱飯的熱量還低,這是真的嗎?
      1. 米飯在加熱後冷卻的過程中,會提升 抗性澱粉(Resistant starch, RS) 的含量。
        • 抗性澱粉是一種不被小腸澱粉分解酵素作用的澱粉,其進入大腸後,會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸,其功能類似膳食纖維。
        • 因人體無法消化抗性澱粉,雖具飽足感,但是沒有熱量,因此從冷飯所攝取的熱量確實比熱飯少。
      2. 抗性澱粉可分為4類:
        1. 第一類RS1:為澱粉消化酵素無法接近的澱粉,存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中,其澱粉質被包埋於食物基質中,受到蛋白質成份之遮蔽,使澱粉酵素無法作用。
        2. 第二類RS2:為具抗性的天然澱粉顆粒(含未糊化之澱粉粒),存在於生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。
        3. 第三類RS3:為回凝澱粉,存在煮熟後放冷之米飯、麵包等的老化澱粉中
        4. 第四類RS4:為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。

成功案例:她靠一招無痛減22公斤 體脂35降至18「成為易瘦體質」,下述摘錄自此篇:

  • 資深醫藥美食記者 王瑞玲 宣告「無痛苦減掉22公斤」(體重從69.5公斤降到50公斤),體脂更從35降到18,開心地說自己現在是「易瘦體質」
  • 她公開了成功瘦身的秘訣:
    • 「我就是這樣瘦下來的!冷飯哲學,無痛苦減掉22公斤」
    • 並曬出自己的早餐是兩顆御飯糰(「星宇航空X胡同X小7」聯名的炭火霜降肉,和「熟成明太子」御飯糰),強調她在減重期間不挑食,「澱粉可以吃,看你怎麼吃」,關鍵就是冷飯

想吃冷飯減肥,這邊有注意事項:

  • 食物放涼≠很多抗性澱粉! 冷飯正確吃法
    • 白飯冷藏過後,抗性澱粉會增加。一碗新鮮白飯約含1.2克抗性澱粉,冷後卻增至約2克。冷飯再加熱後,抗性澱粉雖會稍減但仍比未冷藏前高。
    • 不建議一直吃冷飯來減肥,冷飯屬於寒涼性的食物,在胃裡會產生更多的胃酸,影響腸胃的蠕動,長時間的食用是會引起「慢性胃炎」,加上胃酸太多,胃部就會出現隱隱的疼痛感。
  • 冷飯熱量少一半,但中毒風險高!醫提醒:如何「冷」才是重點
    • 「一般澱粉每公克會產生4卡的熱量,但抗性澱粉只會產生2卡。」此外,如同老化過程無法回復,除非是透過攝氏160度的高溫,否則一般的加熱方法不只無法破壞抗性澱粉,也不能讓飯變回剛煮好時的味道
    • 室溫冷卻易滋生細菌 中醫師:隔絕空氣冷藏保存
  • 「吃冷飯」可以減重?營養師:小心更胖 - 此篇重點是,就算熱量減少,也不是能多吃,依照一般食量吃或減點量來吃避免更胖
    • 「吃冷飯,並不是熱飯所有澱粉全部轉換成抗性澱粉,只是裡面含的抗性澱粉變高,原本容易分解水解的澱粉還是存在喔,的確冷飯會比熱飯產生的熱量低一些,不代表它完全沒有熱量。」
    • 一整碗白飯放涼,只有10%的澱粉會轉換為抗性澱粉、其他90%還是一般澱粉。所以如果「放心」就多吃涼飯,反而會變更胖!
    • 你吃冷飯口感是比較硬的,所以你咀嚼會比較久,所以時間一拉長,事實上是比較容易被滿足。
  • 吃冷飯助減肥!營養師揭「抗性澱粉6好處」:也可吃玉米、綠皮香蕉
    • 不要以為「多」吃抗性澱粉就能減重!如果放心的大吃,量多一樣會變胖
  • 醫學期刊證實:隔夜飯助減重又抗癌!「抗性澱粉激增2.5倍」是關鍵
    • 國際期刊《亞太臨床營養學雜誌》也指出,煮熟的米飯冷藏24小時後再加熱,此時的抗性澱粉會大幅增加2.5倍,更有助於減少熱量攝取
    • 國際醫學期刊《癌症預防研究》也指出,抗性澱粉還可預防食道癌、胃癌、胰臟癌等消化道癌症
    • 「根據《亞太臨床營養學雜誌》、《美國臨床營養學雜誌》指出,煮熟馬鈴薯冷藏一整晚後,抗性澱粉會增加3倍;煮熟後冷藏24小時後再加熱的飯,抗性澱粉是剛煮好飯的2.5倍。」
Tsung: 對新奇的事物都很有興趣, 喜歡簡單的東西, 過簡單的生活.
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