吃豐盛早餐可以幫助減重、控制血糖

很多人都睡比較晚，或者都直接跳過不吃早餐，如果要減重、健康，可以跳過晚餐，但是不建議跳過早餐喔~

除了一定要吃早餐外，早餐應該要盡量吃豐盛點，晚餐少吃點~ 🙂

吃豐盛早餐可以幫助減重、控制血糖

吃豐盛早餐的優點：

1. 減重成效較顯著
2. 更有飽足感，較不想吃額外零食
3. 胰島素、葡萄糖、三酸甘油酯水平顯著下降，有助預防相關疾病
4. 攝食產熱效應較高、持續較久，有助燃燒更多熱量
5. 血糖控制較好

下述整理自此篇：早餐應該吃得像皇帝 研究：吃豐盛早餐有助減重、控血糖

• 每天吃豐盛早餐的人比吃豐盛晚餐的人，更容易減輕體重和腰圍
  • 且胰島素、葡萄糖和三酸甘油酯也顯著降低(降低患心血管疾病、糖尿病、高血壓和高膽固醇的風險)
• 實驗：為了確定進餐時間對減肥和健康的影響，研究團隊找來了93名肥胖女性，隨機分成2組，在12週的時間裡，每個人每天消耗差不多碳水化合物及脂肪的飲食，每天總計1,400卡
  • 第一組早餐消耗700卡，午餐消耗500卡，晚餐消耗200卡
  • 第二組早餐吃了200卡，午餐吃了500卡，晚餐吃了700卡。其中，700卡的早餐和晚餐為相同的食物
  • 發現：
    • 吃豐盛早餐的受試者，平均每人減掉了約8公斤，腰圍減少了近8公分
    • 吃豐盛晚餐的受試者，平均只減掉了3公斤和不到4公分的腰圍
    • 明顯是吃豐盛早餐的組別減肥的成效更好，而且吃豐盛早餐組別的胰島素、葡萄糖和三酸甘油酯水平也更顯著下降
    • 從研究中可以發現，即使是吃正確的食物，但在不對的時間吃，仍可能減緩減重進度，甚至有害健康
    • 吃豐盛早餐的人飢餓調節激素顯著降低，能比吃豐盛晚餐的組別更有飽足感
• 吃豐盛早餐竟能多燃燒2倍的熱量？
  • 蕭捷健發表在《臨床內分泌與代謝學期刊（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）》的研究解釋：
    • 吃豐盛早餐有好處，關鍵在於食物產熱效應及胰島素敏感度(食物產熱效應更好，且胰島素和血糖都比較正常)
    • 吃豐盛早餐似乎真的有利減重以及血糖控制
    • 體重正常的受試者進行3天隨機實驗，每天總熱量相同
      • 受試者早餐後的攝食產熱效應是晚餐後的2.5倍
      • 人們在早餐後新陳代謝更加活躍，若是早餐吃得少，更容易整天想吃零食，甚至在晚餐時吃得更多
        • 早餐豐盛組 攝食產熱效應較高，而且可以維持將近4小時
        • 即使早上吃得少，攝食產熱效應還是可以維持3個多小時
        • 但是晚上吃得少，食物產熱效應只能維持不到1小時
        • 就算只吃200卡，吃完早餐後血糖變化的幅度也小於晚餐
    • 白天吃下去的東西，會更有效率的轉換成能量使用
    • 晚上吃下去的東西，會更有效率的轉換成脂肪以備不時之需
• 研究作者朱莉安．里希特（Juliane Richter）：「我們的研究表明，早餐吃得豐盛，不管它含有多少熱量，所消耗的熱量是吃豐盛晚餐的2倍，這項發現對所有人都意義重大，因為它強調了早餐吃得夠多的價值」

作者: Tsung

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