書摘：飲食的迷思：關於營養、健康和遺傳的科學真相

現在新聞媒體、文章、電視常常有很多關於健康、減肥等等的做法，但是三天兩頭就在修改，到底哪個是正確的呢？

這本書提到的幾個重點：

1. 食物多樣性 = 腸道微生物多樣性 (可促進腸道健康)
2. 輕斷食 對腸胃腸胃有好處 (斷食過久反而變糟)
3. 糖有抑菌的作用，會抑制好箘生長，所以還是盡量避免，但是比起代糖，在自己控制範圍內，想喝全糖飲料就喝吧~
4. 只有「特級初榨橄欖油」和「初榨橄欖油」才會富含多酚物質(不是所有的橄欖油都有好功效)
5. 各類蘑菇：可以增加腸道微生物的種類，保護腸道不受感染
6. 每個人的基因都不一樣，沒有一種方法適用所有人，還是要自己多觀察、多思考，能決定吃什麼的只有你自己。只有「腸道微生物多樣性」是一致的

書摘：飲食的迷思：關於營養、健康和遺傳的科學真相

這本是簡體書：飲食的迷思：關於營養、健康和遺傳的科學真相，下述內容整理自此篇：

現在注重「飲食和健康」，但是在吃什麼、怎麼吃的問題，每個人說法都不一樣，例如：

• 少食多餐
• 輕斷食法(進餐時間控制在8小時以內)
• 斷碳水、高蛋白的生酮飲食
• 擁有豐富穀物和優質脂肪的地中海飲食
• 素食主義(嚴格的連雞蛋牛奶都不吃，但生酮飲食的推崇者卻認為就應該多吃肉，補充蛋白)

本書的作者 蒂姆·斯佩克特 是倫敦國王學院遺傳性流行病學教授、英國國家健康研究所的高級研究員。一名流行病學和遺傳學科學家，發現讓人困惑、互相矛盾的資訊太多。現在流行的很多飲食方案都缺乏共識、也缺少嚴謹的實驗研究。

此書介紹剖析營養成分和各大飲食方案，並從營養和遺傳學的角度，破除了很多正在流行的、關於飲食和健康的錯誤認知。

目前在流行的飲食方式，都用一刀切的方式告訴你什麼能吃、什麼不能吃，但是作者相信，每個人的身體狀況和基因組成都是獨一無二的，沒有一套方案可以適用於每一個人，能決定吃什麼的只有你自己。

1. 我們從人體所必需的營養物質入手，討論吃肉還是吃素，到底怎麼選？低脂素食真的就健康嗎？為什麼高脂的地中海飲食卻越來越受歡迎？
2. 觀察我們的生活方式，一日三頓規律用餐就一定健康嗎？那提倡短時禁食的輕斷食是正確的嗎？零卡零糖的食品真的健康嗎？

先從脂肪、蛋白質、碳水化合物這些人體所必需的營養物質開始，看看脂肪什麼時候成了反派角色？是吃肉好還是吃素好？不吃碳水的生酮飲食是否真的能減肥？

在最開始，要先從 地球上最古老的生命形式：「微生物」。我們每個人的體內有100萬億的微生物，光是腸道細菌就重大約兩公斤。

• 在幾百萬種的微生物中，對人體有害的只是極少的一部分，絕大部分不僅沒有害處，還對我們的健康至關重要
  • 它們會在我們消化系統的工作中扮演重要的角色
  • 它們會生成人體所需的多種酶和維生素，幫助我們維持免疫系統的健康

吃

• 那要如何來衡量腸道微生物的健康呢？
  • 把身體里的菌落想象成一座私家花園，要確保植物長得好，土壤就要好，肥力要夠
  • 要想微生物生長得好，那麼腸道環境的生態就要好。
• 如何才能維持良好的生態？
  • 要撒下各種各樣的種子，保持腸道微生物的多樣性。
  • 腸道微生物很重要，腸道微生物的多樣性更重要
• 現代人 vs 古代人 食物多樣性對比
  • 一萬五千年前，我們的祖先每個星期大概會吃150種食物，而現在大部分人最多吃到20種。
  • 和祖先們相比，現代人腸道菌群的多樣性只及得上他們的一小部分。這是什麼原因造成的呢？
  • 食物種類的減少必然帶來腸道微生物多樣性的減少
  • 「增加食物的多樣性」：這是作者想要給我們的終極建議
    • 這不只是一條建議，還是一條檢測標準，可以幫助我們來鑒別各種飲食方案，以及從更整體的角度思考人體所需的營養物質
    • 食物多樣性是健康飲食的前提，那就意味著我們應該盡可能地什麼都吃，但是針對一些營養物質，到底能不能吃
• 脂肪 能吃嗎？健康嗎？
  • 脂肪是日常飲食中不可或缺的營養素。
  • 但是從20世紀50年代的一次公眾事件之後，脂肪逐漸變成了健康大業里的反派人物。
  • 1955年，時任美國總統的艾森豪威爾心臟病發作，險象環生之後，他開始嘗試低脂的飲食方案，但這並沒能改善他的身體情況，最終他死於心梗。這之後一位名叫安塞爾·基斯的流行病學家發起了一項反對脂肪的運動，他的“七國飲食報告”研究了日本、英國、美國等7個國家的心臟病和脂肪攝入量之間的關系，最後他得出了結論，攝入脂肪就等於在增加患心臟病的風險
  • 但是這樣的結論，如果心臟病的發病率真與脂肪的攝入量有關，那麼為什麼法國人卻沒事兒呢？要知道，法國人的脂肪攝入量比英國人多，但是心臟病的發病率卻不到英國的三分之一，平均壽命比美國人還要長4年。這個“法國悖論”背後的原因是什麼呢？
  • 法國悖論
    • 和英國人愛吃炸魚薯條、腌肉雞蛋不同，法國人有自己的飲食偏好
    • 法國人飲食偏好：
      • 愛吃生食(牛排要滴血，牡蠣要生吃)
      • 愛乳酪(法國的乳酪品種大概在500種，其中銷量最好的10種乳酪中其中有4種是沒有經過殺菌消毒處理的)
        • 法國人相信，正是這些細菌、真菌和酵母讓乳酪具有好口感和好風味
      • 愛喝紅酒
      • 生肉、乳酪還是紅酒，都是富含微生物的食物，都能給他們的腸道菌群增加多樣性。因此，作者給出了合理的假說，這樣的飲食方式，非但不會造成心臟病，還能預防心臟病和其他疾病
    • 沒有吃乳酪的習慣，喝優格能不能有相同的效果呢？
      • 優格為發酵品，也含有多種微生物，哪怕沒有乳酪的微生物那麼豐富，但也會給人體帶來益處。只是我們需要找到真正的優格。
        • 添加了各種果漿和糖的優格，不要指望它們能豐富腸道菌群(因為糖會抑制細菌生長，僅有的一點益生菌可能也被幹掉了)
        • 優格中的有益菌通常無法在腸道長時間存活
  • 地中海飲食
    • 食用大量的全穀物、豆類、堅果以及大量不同種類果蔬，豐富的肉類和乳製品，當然最關鍵的是較高的脂肪攝入，而這主要來自橄欖油
    • 地中海國家從公元前4000年或者更早的時候，就開始提取並食用橄欖油了。在地中海的國家中，希臘人是食用橄欖油最多的。
    • 有統計顯示，英國人年均食用橄欖油不到1升，而這不過是希臘人半個月的用量。
    • 地中海地區的人們攝入這麼多脂肪，心臟病和中風發病率的發病率卻一直低於北歐和美國
      • 背後的關鍵點：「橄欖油」
      • 根據研究，橄欖油有兩個方面的好處
        1. 橄欖油中富含多酚物質，多酚會清除掉細胞中的有害物質，達到抗炎的作用
        2. 有研究表明橄欖油中多酚和脂肪酸是腸道微生物的美味佳餚，然後再經過一系列的分解生成，生成了更小分子的脂肪——短鏈脂肪酸，而這種脂肪酸，可以刺激身體免疫系統，還能抑制有害菌的生長。
    • 作者在書中強調，並不是所有的橄欖油都有好功效，只有「特級初榨橄欖油」和「初榨橄欖油」中才會富含多酚物質，才會有前面提到的一系列有益健康的功效。
      • 普通的橄欖油因為是由前兩種殘渣經過工業化提煉而成，並不會有同等的功效
  • 脂肪本無錯，關鍵是我們選擇吃什麼，怎麼吃。放下法國悖論和地中海飲食，只希望當你在面對飲食抉擇的時候，不要簡單拋棄一種或一類食物，從而忽略了它給身體整體帶來的益處。
• 蛋白質？多吃肉補充動物蛋白 還是 多吃豆類補充植物蛋白好呢？
  • 兩種不同的飲食方案：
    1. 生酮飲食(鼓勵多吃肉)
    2. 素食主義，完全從植物蛋白中獲取營養，其中純素食者連雞蛋牛奶都不吃
  • 問題1：生酮飲食提倡多吃肉真的能減肥嗎？
    • 生酮飲食 不吃碳水化合物(不吃主食)，不吃碳水，身體就會缺乏提供能量的葡萄糖，那麼能量從哪兒來呢？
      • 身體會以肝臟中的脂肪酸為原料生成酮體，來作為新的能量來源。而減肥的原理也在這個機制背後，從碳水中獲得能量的效率是很高的，但是要想從蛋白質和脂肪中獲得同樣的能量，身體的消耗也會多
      • 從獲得維持人體所需的能量來說，生酮飲食確實可以在短時間內讓許多人減重成功。但是如果想長期從這種方案中獲益，腸道菌群是關鍵因素。
      • 如果腸道微生物多樣性貧乏，體重也會很快反彈。所以作者建議開始生酮飲食之前，可以提前6周開始大量吃新鮮水果和蔬菜，以確保腸道內微生物的種類和數量
  • 問題2：素食主義只吃菜不吃肉會不會有健康風險？
    • 西方研究者寫的醫學科普或者營養學的書，幾乎都會提到大量吃肉對健康無益，以及提倡素食主義。
    • 素食主義是不是一個好選擇呢？
      • 先分享一個結論，那就是大自然留給我們的蛋白質種類足夠豐富，只要素食者追求飲食的多樣化，幾乎可以獲得肉食者所能獲得的全部營養。不過，維生素B12 基本上只能從肉類中獲得。缺乏這種維生素，可能會引起貧血或其他血液系統疾病。維生素B12的缺乏很可能會抵消掉素食帶來的好處。
    • 肉食者還是素食者，有一類非動物蛋白你都不應該錯過，它們可以增加腸道微生物的種類，保護腸道不受感染，就是「各類蘑菇」
• 關於脂肪、蛋白質以及圍繞它們產生的各種流行飲食方法，請記住一條原則，那就是盡可能地增加日常食物的多樣性。

生活方式

• 一天吃幾頓，每頓幾點吃？
  • 西班牙做過的一項實驗，將120名老人分為兩組：
    • 一組 每天食物的量不固定，多的時候能有2300大卡，少的時候只有900大卡
    • 另一組研究員根據他們的年齡和體重，為他們設定了每天1600大卡的熱量，並且固定不變
    • 三年實驗結束之後，不規律飲食組的老人死亡率是規律正常組飲食的一半，不規律飲食組的住院時間也只是正常飲食組的一半
      • 這項實驗給了我們另一種答案，那就是規律地進食不一定就是健康的。
    • 回溯人類幾千年的歷史，人類一直都有類似的間斷禁食習俗。
      • 在禁食的狀態下，阿克曼氏菌會非常活躍，阿克曼氏菌以腸壁脫落的細胞為食，所以也可以算是腸道清道夫，而且神奇的是，當它們清理了這些脫落的細胞，反而會促進其他細菌的多樣性。(但是凡事物極必反，禁食太久阿克曼氏菌就會破壞腸道壁，給健康帶來隱患)
  • 從時間維度看，一日三餐本來就是一個現代發明，古時的西方人都只會在晚飯的時候飽餐一頓，犒賞一天的辛苦勞作。
  • 16世紀的英國，只有富人可以一天吃兩頓飯，所以書中也記載了當時的一則俗語：“6點起，10點睡，兩餐準點十和六，保你健康又長壽。
    • 約有三分之一的西班牙人、法國人和義大利人在早上什麼都不吃，有時甚至持續到下午兩點，不過他們通常都會在早上喝一杯意式濃縮咖啡。
    • 關於咖啡的小知識，作者告訴我們早晨喝一杯咖啡，可以喚醒體內的微生物，這是因為首先咖啡豆在烘焙的過程中會產生數十種多酚
      • 多酚有利於腸道益生菌，咖啡還富含纖維素(其他茶類飲品不含維生素)。纖維素結合了多酚，為腸道里的細菌提供了充足的養分。
        • 或許這也是為什麼不吃早飯，只喝咖啡的地中海地區的人們，卻依然能保持健康的秘密。
        • 書中提到的一項“一天吃一頓”和“一天吃三頓”的對比實驗表明，雖然一天吃一頓肯定會更容易餓，但是這並不會有損健康，反而會對代謝和腸道微生物有好處。
      • 面對任何的飲食建議，我們都應該更關注自己身體給出的反應。
• 零卡零糖零脂 比較健康？
  • 標註了零糖零脂，也就是沒有糖分也沒有脂肪的飲品和食品真的健康嗎？
    • 荷蘭研究者找了641名荷蘭的兒童，並把他們隨機分為了兩組，一組每天喝一罐低糖的健怡可樂，另一組每天喝一罐普通可樂，研究時間持續了1年半的時間
      • 實驗結果是，兩組兒童都長胖了，雖然健怡可樂組的孩子增重是少了點，但是兩組之間的差距並不顯著。並且，健怡可樂組的兒童平均增重比預想得多。
  • 主打零糖的零度可樂，是不是會更健康？
    • 研究人員找來了114名學生，並對他們進行了隨機分組，一組飲用普通的雪碧，另一組飲用零糖雪碧。
      • 結果顯示，零糖雪碧反倒是促使了學生們去攝入額外的熱量，有可能是甜味劑阿斯巴甜造成的影響。
      • 阿斯巴甜能影響下丘腦神經元，會干擾我們的進食通路，明明不餓，但還是會去找吃的
      • 另一些研究也表明，長期飲用無糖飲料反而會讓人更容易從糖分中獲得快感，更不能戒掉糖。而且人工甜味劑還會對腸道微生物帶來損害，它們會擾亂腸道菌群的功能，進一步危害健康。
  • 糖有抑菌的作用，所以很多精加工的食品，為了延長保質期，就會添加大量的糖
    • 而那些無糖食品，廠家為了延長保質期，就會添加大量的化學防腐劑，這些化學分子會對我們的腸道菌群產生負面的影響。
  • 所以，在這個人人都關注健康的時代，我們作為消費者更需要多一份謹慎和理性。只要控制好量，與其委曲求全喝一杯味道奇怪的零卡可樂，不如暢飲一杯氣足的普通可樂。
• 結論
  1. 腸道的微生物對健康非常重要
     • 它們會在我們消化系統的工作中扮演重要的角色
     • 它們會生成人體所需的多種酶和維生素，幫助我們維持免疫系統的健康
     • 為了維護腸道菌群的多樣性，就需要我們吃得多樣性
  2. 法國悖論和地中海飲食，讓我們知道了乳酪和橄欖油可能對我們的腸道菌群有益，更重要的是，讓我們知道了簡單拋棄一種或一類食物，而忽略身體整體的利益，這本身就不可取。
     • 無論素食者還是肉食者，大自然都留給了我們充足的食物去補充營養和能量，不過純素食者很難避免維生素B12的缺乏
     • 任何的飲食方案都要結合自身的身體情況來考量
     • 我們不需要將自己綁定在任何一種飲食方案裡，但要盡可能的保持多樣化
  3. 規律的進食也不一定是多健康的事，而偶爾忍受一下飢餓，還對健康有益
     • 面對花樣百出的零糖零脂食品要多注意，小心廣告的陷阱
  4. 飲食多樣性是健康的關鍵
  5. 基因決定每一個人都是獨一無二的個體，所以對於任何飲食的建議和方案，不要盲目跟從，要在懷疑中找到真正適合自己的方式