哈佛大學的研究團隊追蹤 1984~2020 這36年間，超過11萬人填寫飲食問卷調查，每四年填寫一次，研究成果還蠻淺顯易懂的...
這邊先講結論，研究是飲食習慣盡量接近這四種飲食方式：
- 「健康飲食指標」（Healthy Eating Index）
- 「替代健康飲食指標」（Alternate Healthy Eating Index）
- 「替代地中海飲食」（Alternate Mediterranean Diet）
- 「健康的植物性飲食指標」（Healthful Plant-based Diet Index）
結論：接近任何一種飲食方式，都可以降低20%以上的死亡率，而四種飲食模式的共同點都是建議：「多攝取全穀類、水果、蔬菜、堅果及豆類」
所以當對某一種飲食方式感到無趣的時候，可以隨時切換另外一種，基本上都不差~
哈佛研究如何吃才能更長壽的飲食方法
此文參照的原始文章：
- Here’s how to eat to live longer, new study says
- Huge Study Reveals 4 Eating Patterns Linked to Lower Risk of Early Death
- These 4 Healthy Eating 'Patterns' May Extend Your Life, According to a New Study
下述整理自此此：如何更長壽？哈佛研究曝這樣吃 早死機率降20％
- 哈佛大學研究發現，飲食至少遵守「健康飲食指標」、「替代健康飲食指標」、「替代地中海飲食」、「健康的植物性飲食指標」等4種健康飲食模式其中一種的民眾，早逝風險下降20%。上述飲食模式注重全穀類 、蔬菜、水果、堅果及豆類的攝取。
- 美國有線電視新聞網（CNN） 科學網站「Science Alert」 健康資訊網站「Eat This, Not That」 哈佛大學陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）研究團隊9日在《美國醫學 會內科醫學期刊》（JAMA Internal Medicine）刊登有關健康飲食模式與死亡風險的關聯研究成果。
- 研究團隊主要追蹤1984至2020年等36年間，逾11萬人參加另外2份研究所填寫的飲食習慣問卷內容，受試者在參與研究前都沒有罹患慢性病，他們每4年填寫一次問卷，哈佛研究人員評比、分析受試者的飲食習慣有 多麼接近「健康飲食指標」（Healthy Eating Index）、「替代健康飲食指標」（Alternate Healthy Eating Index）、「替代地中海飲食」（Alternate Mediterranean Diet）、「健康的植物性飲食指標」（Healthful Plant-based Diet Index）等4種健康飲食模式，並且統計最終死於心血管疾病、癌症、呼吸道疾病等慢性病的死亡人數。
- 研究團隊為每位受試者的飲食習慣評分後，依據與上述健康飲食模式的相近程度由高至低分成5組，他們發現，相近程度最高分的組別與最低分組別相比，死亡率降低20%。
- 研究也發現，只要稍微改善25%的飲食習慣，心血管疾病引發的死亡風險降6-13%，癌症死亡風險降7-18%，包括癡呆在內等神經退化性疾病死亡風險最多降7%，呼吸道疾病死亡風險降35-46%。
- 研究人員也指出，研究成果符合美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）建議，美國飲食指南推薦了多種健康飲食模式，以適合個人偏好、文化及健康需求。
- 研究中作為衡量標準的：
- 「健康飲食指標」主要追蹤民眾是否遵循基本美國營養指南，包括強調健康的植物性食物，不贊成食用紅肉或加工肉品，也不推薦食用添加糖類、不健康脂肪的食品及酒精。
- 「替代健康飲食指標」則是哈佛大學發展出的衡量標準，主要涵蓋與降低慢性疾病最相關的食物及營養成份，包括堅果類、種子、全麥，並且減少食用紅肉、加工肉品及含糖飲料，但允許適度飲酒。
- 「健康的植物性飲食指標」建議攝取更多植物性食物，對於包括魚類、乳製品在內等所有動物性食品及酒精等給予負面評分。
- 「替代地中海飲食」則著重實用水果、蔬菜、全穀類、堅果、魚類及橄欖油，主要強調攝取健康脂肪，尤其是單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）。