吃魚要挑選 避免攝取太多重金屬

吃魚主要是要攝取 Omega-3(EPA + DHA),不過也要注意挑選,有些吃多了,重金屬也都一起吃下去了~

先講講結論,若要攝取 Omega-3:建議吃 鯖魚、黃豆、芝麻、亞麻籽、奇亞籽、亞麻仁油

吃魚要挑選 避免攝取太多重金屬

魚的重金屬含量注意事項

  • 重金屬 最容易累積在 魚皮 和 魚內臟 等部位
  • 大型魚類通常含有較高濃度的重金屬,特別是甲基汞
    • 「重金屬如鉛在血液中很快就會被排走,但若沉積在脂肪,可能30年都還存在」
  • 建議選擇 體型較小 的魚類食用,不要連皮和內臟一起食用每週吃魚控制在2次以內,以免攝入過多的重金屬
    • 推薦:鯖魚,鯖魚的肉質鮮美,營養價值高。特別是南方澳捕獲的鯖魚,汞汙染較低
  • 根據食藥署「魚類攝食指南」介紹
    • 孕婦、有意懷孕的婦女及6歲以下幼童應 避免食用沙魚、旗魚、鮪魚、油魚 等大型魚類,以免影響胎兒或幼童的腦部發育
    • 若有食用需求,每週攝取量應控制在35至70公克之間,6歲以下兒童每個月則不宜超過35公克

重金屬排出方式

  • 已經攝入過多重金屬的人,建議多喝水,多運動,促進排汗,有助於將重金屬排出體外

上述整理自此篇:吃魚較健康?他挑錯魚反吃進大量重金屬 譚敦慈推一品種便宜又營養

另外有魚的 Omega-3 排名

以下為每100克魚肉的 Omega-3(EPA+DHA) 含量 排名:

  1. 鯖魚(生):4753 毫克(mg)
  2. 醃漬鮭魚卵:4024 毫克(mg)
  3. 秋刀魚:3955 毫克(mg)
  4. 大西洋鮭魚(腹肉):3678 毫克(mg)
  5. 海鱺魚片:2442 毫克(mg)
  6. 柳葉魚:2277 毫克(mg)
  7. 正鰹:1523 毫克(mg)
  8. 白帶魚:1500 毫克(mg)
  9. 鰈魚切片:1428 毫克(mg)
  10. 大黃魚:1338 毫克(mg) ​

素食者 或 不吃魚的人,要補充 Omega-3,可以吃:

  • 植物性來源如:黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等富含 Omega-3 的好油食物
    • 注意:含有Omega-3的油脂不耐高溫,不適合炒、炸的烹調方式,所以建議多以「拌」的方式
  • 每100克的 Omega-3 含量
    • 黃豆粉:1.46克
    • 核桃:9.08克

另外可以補充 ALA:

  • EPA、DHA主要來源皆為動物性食材,但芝麻和亞麻籽也含有豐富的α-亞麻酸(ALA);亞麻酸為 EPA 及 DHA 的前驅物,經過人體代謝後會形成Omega-3
  • 每100克 芝麻、亞麻籽 分別含有 19.4克、16.3克 的 ALA

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作者: Tsung

對新奇的事物都很有興趣, 喜歡簡單的東西, 過簡單的生活.

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