葉菜類最佳煮法：蒸煮＞油炸＞微波＞水煮

現在都流行少油少鹽，所以青菜也都流行水煮，但是水煮反而是流失最多營養的煮法~

• 註1：此篇標題已經先把煮法和營養保留價值的順序排好了
• 註2：為了營養 + 風味，所以我現在青菜大多都用炒的

葉菜類最佳煮法：蒸煮＞油炸＞微波＞水煮

雖然少油少鹽是現在流行，但是人還是不能不吃油和鹽，還是要適量的吃。

現在烹飪的手法，主要就是這四種：

• 水煮
• 微波
• 煎炸 (熱炒)
• 蒸煮

研究報告顯示：「蒸煮」所保留的營養素才是最完整的

此篇文章有詳細的說明： 水煮流失更多營養！微波、蒸煮，研究曝葉菜類最佳煮法，下述整理自此篇：

• 2020年12月，發表於《國際美食與食品科學雜誌》的研究中，一般家庭在使用的4種常用的烹飪技術（水煮、微波、煎炸和蒸煮）中，其實蒸煮所保留的營養素才是最完整的。
• 對於葉菜類來說，普遍又認為水煮的營養素保留的最多，但研究結果發現其實蒸煮才是真正的贏家，而營養素之間受破壞程度的落差又與營養成分的特性息息相關。
• 蔬菜、葉菜的營養成分
  • 蔬菜：通常是泛指草本植物的根、莖、葉、花、果實或是種子等可食用部位，這些部位通常會富含不同的營養成分
  • 葉菜類：蔬菜由於具有多酚、類胡蘿蔔素與抗壞血酸 (維他命C)、富含大量的 維生素 等營養物質，被認為是很有價值的抗氧化營養物攝取來源
• 不同烹調，對營養素的破壞程度不一 (主要是針對葉菜類中的營養成分有什麼特性，再針對不同的烹調方式有不同的相應結果)
  • 水煮 會破壞維生素C等水溶性維生素
    • 在水煮的過程中破壞的是抗壞血酸(維生素Ｃ)，這類維生素由於是水溶性的，因此葉菜類被大量的水加熱時，會隨著烹煮的時間與溫度，遭到破壞
  • 微波 與 油炸(炒) 破壞維生素的程度居中
    • 微波、油炸 對於葉菜類的生物活性的影響在4種方式裡居於中位
    • 油炸(炒) 對於葉黃素以及類胡蘿蔔素等，這類油溶性的營養物質能起到濃縮的作用，且進而改善吸收
  • 蒸煮 被認為是最能保留葉菜類營養的作法
    • 蒸煮 是保留營養成分的冠軍
    • 葉菜類經過蒸煮後，生物活性的含量與抗氧化物質的活性都會增加，因此被認為是烹煮葉菜類最適合的方法。
• 雖然說烹煮中以營養物質作為考量，蒸煮是最好的保留方式，但在家庭烹飪的過程中，最優先考量的仍舊是「風味」，而非生物活性成份的活性程度
• 因此每一種烹調方法都有其存在的價值與意義，使用任何一種方法，適度的烹調，就是最好的辦法

下述整理自此篇：80％的人都認為「水煮」最健康　研究結果令人超吃驚！

• 食物怎麼料理，能留下的營養素最多
  • 花椰菜水煮5分鐘後，其特殊的抗癌成分「含硫配醣體」竟會流失20％～30%，煮30分鐘更可能會流失到70％
  • 蔬果用「蒸煮」的料理方式來處理，同樣煮20分鐘後的蔬果營養成分則沒有流失太多
• 有些蔬果其實是脂溶性，適合用一點油去做拌炒的動作，比如紅蘿蔔、番茄等，遇上油來炒才能逼出食物本身的的β-胡蘿蔔素、茄紅素以及維生素A