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哈佛研究如何吃才能更長壽的飲食方法 - 2023

哈佛大學的研究團隊追蹤 1984~2020 這36年間，超過11萬人填寫飲食問卷調查，每四年填寫一次，研究成果還蠻淺顯易懂的...

這邊先講結論，研究是飲食習慣盡量接近這四種飲食方式：

  • 「健康飲食指標」（Healthy Eating Index）
  • 「替代健康飲食指標」（Alternate Healthy Eating Index）
  • 「替代地中海飲食」（Alternate Mediterranean Diet）
  • 「健康的植物性飲食指標」（Healthful Plant-based Diet Index）

結論：接近任何一種飲食方式，都可以降低20%以上的死亡率，而四種飲食模式的共同點都是建議：「多攝取全穀類、水果、蔬菜、堅果及豆類」

所以當對某一種飲食方式感到無趣的時候，可以隨時切換另外一種，基本上都不差~

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「室內猝死」比室外更多 起床前先暖身保命

寒流來襲，光一天就有全台就68人猝死，心臟科醫師提醒：「室內猝死」的人比「室外猝死」的還多，跟平常觀念是不一樣的

要怎麼避免「室內猝死」：起床要先讓身體適應溫度(特別是 軀幹、頭頸 的保暖)，或者穿上衣服、外套再起床~

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喝水過量恐致命 適量喝就好

常聽到「多喝水沒事、沒事多喝水」、「喝水有益健康」等等，喝水喝太多還是會出事的

若有水腫、腹水、心臟衰竭、腎臟病、營養不良或內分泌失調功能不全的人要限水，依照前一日總尿量加上 500cc 到 800cc 來推算

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書摘：飲食的迷思：關於營養、健康和遺傳的科學真相

現在新聞媒體、文章、電視常常有很多關於健康、減肥等等的做法，但是三天兩頭就在修改，到底哪個是正確的呢？

這本書提到的幾個重點：

  1. 食物多樣性 = 腸道微生物多樣性 (可促進腸道健康)
  2. 輕斷食 對腸胃腸胃有好處 (斷食過久反而變糟)
  3. 糖有抑菌的作用，會抑制好箘生長，所以還是盡量避免，但是比起代糖，在自己控制範圍內，想喝全糖飲料就喝吧~
  4. 只有「特級初榨橄欖油」和「初榨橄欖油」才會富含多酚物質(不是所有的橄欖油都有好功效)
  5. 各類蘑菇：可以增加腸道微生物的種類，保護腸道不受感染
  6. 每個人的基因都不一樣，沒有一種方法適用所有人，還是要自己多觀察、多思考，能決定吃什麼的只有你自己。只有「腸道微生物多樣性」是一致的

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鹹酥雞的「各類炸物熱量排行榜」

鹽酥雞是非常罪惡的食物，不過也是實實在在的好吃，這邊有一些鹽酥雞食材的熱量排行榜，要吃的時候還是可以參考看看... :~~

另外要注意的，不要以為鹽酥雞點蔬菜會比較健康，然後就有安慰心理...

蔬菜經過油炸會脫水，然後脫水後會把油吸進去，所以含油量反而是加倍的，所以... 既然要吃鹽酥雞... 就不需要安慰自己，別點蔬菜了.. XD

  • 註：九層塔非常容易吸油，會吃進更多不必要的油脂

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保健品：類胡蘿蔔素、葉黃素、褪黑激素 常吃過量易傷身

現代人很喜歡吃保健品，但是保健品真的吃了都一定對身體好嗎？

營養師就點名這三種保健品最常吃過量，浪費錢外還會傷害身體，記得所有東西都要適量就好~

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咖啡避免越喝越累 三色標示 避免 咖啡因 過量

咖啡有提神醒腦、增加專注力的作用，但是若咖啡因攝取超過上限，有可能越喝越累，要如何避免呢？

先整理幾個重點：

  • 咖啡建議飲用時間：
    • 起床後2至3小時 或 午餐後2至3小時 飲用最佳
    • 喝完立刻午睡片刻(20~30分鐘)，剛好咖啡因發揮效果
  • 咖啡不要添加糖、奶精等等，喝黑咖啡即可
  • 咖啡因攝取量一天不超過300毫克(一杯大杯美式咖啡，並避免太快喝完)

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影片：自然釀造 vs 化學釀造醬油 的優缺點

醬油有1000多年的歷史，由中國傳到日本、韓國，再傳到世界各地~ 現在已經是個不可或缺的調味料~

醬油使用在每餐都幾乎不可或缺，所以了解醬油的優缺點，如何挑選醬油建議是需要知道的

影片：自然釀造 vs 化學釀造醬油 的優缺點

以前有寫過幾篇文章，可以參考看看：

影片：醬油的利與弊

下述整理自影片重點摘要：

醬油原料：大豆、小麥、鹽、水 (大豆、小麥 比例不同，影響顏色和味道)

  • 自然釀造
    1. 大豆泡在水裡
    2. 再來烘乾，碾碎，加入小麥粉
    3. 加上曲黴菌一起培養 3~5天
    4. 放到發酵罐，加入水和鹽，發酵5~8個月
    5. 進行巴氏消毒
    6. 得到純釀造醬油
  • 化學釀造 (水解植物 / 大豆蛋白 + 食品添加劑 = 化學釀造)
    1. 大豆高溫加熱到華氏176度(攝氏80度)
    2. 加入鹽酸 (把大豆、小麥的蛋白質分解)
    3. 分解後再加入鹽和水
    4. 得到化學釀造醬油

一勺匙的醬油可提供人體38%的鹽(1天)

純釀造醬油優點：

  • 減緩過敏症
  • 幫助消化
  • 抗氧化(減少炎症)
  • 降低癌症風險
  • 維護腸道益生菌
  • 降血壓

化學加工醬油缺點：

  • 氯丙醇(可能致癌)
  • 3-MCPD (可能損害腎臟、降低生育力和致癌產生腫瘤)
    • 歐洲：每公斤醬油 3-MCPD 不能超過 0.02mg
    • 美國：每公斤醬油 3-MCPD 不能超過 1mg
    • 但是現在市面上檢測很多都超標，甚至有 890mg 的
  • 組胺 (甲基化不足的人，不能有效代謝組胺)
    • 組胺 不耐症
    • 呼吸道過敏
    • 頭暈、噁心
    • 頭痛、出汗
    • 胃痛、皮疹
    • 血壓變化
  • 洛氨
    • 對平常人沒差，但若有吃單胺氧化酶抑制劑 (抗抑鬱藥)，洛氨會產生毒性反應
  • 麩質過敏
    • 可能引起全身發炎反應(強烈腹瀉、疲勞、關節痛)
    • 白細胞過度活躍，全身產生輕微的慢性炎症(關節疼、疲勞、肌肉酸痛)